Kumaha ngalakukeun push-up pikeun ngompa otot pinareup, tanpa rod dina?

Dimekarkeun sarta ngompa otot dada ngabentuk silhouette pembangunan fisik hiji lalaki wani na ditangtukeun urang. Push-up anu dianggap latihan paling basajan jeung affordable, sabab make ngan beurat awakna sorangan. Loba pendatang pikeun olahraga anu bersangkutan ngeunaan kumaha carana leres ulah nyorong-up ka ngompa nepi ka otot girdle?

Versi klasik tina push-up dimimitian kalawan sikep ditangtoskeun: leungeun taktak-lebar eta, balik lempeng, ninggang nétral, paralel korma kana awak. Nalika nurunkeun ka lantai perlu ngajaga garis lempeng tina beuheung nepi ka toe, coba tutul dahar lanté. The elbows kudu diarahkeun ka sisi jeung ngabentuk hiji sudut 45 derajat di flexion. Cara Palasik nyorong seragam muka sagala otot dada, triceps, delts hareup, nurunkeun deui otot beuteung.

Pertama kali ieu spent dina latihan dina kumaha carana leres ulah nyorong-up. Pajeulitna latihan alatan kanyataan yén atlet ngabogaan pikeun ngangkat 75% tina beurat awakna sorangan. Saatos mastering téhnik, Anjeun tiasa mimiti dianggo kaluar dasar jinis push-up 2-3 kali saminggu, lakukeun 10-15 pangulangan na beristirahat pikeun hiji menit antara tilu deukeut:

1. Pernyataan lega leungeun akting nut pectoralis otot utama, utamana di wewengkon luar.
2. Pementasan leungeun deukeut jeung awak jeung retraction tina elbows ngagulung lempeng deui disebut "simeut" na mangaruhan wewengkon rata otot girdle.
3. leungeun nyusun sempit ogé dieusian ku otot dada balok internal nu loba bodybuilders teu meunang perhatian cukup.

Kaanggo isu kumaha kuduna ulah nyorong-up pikeun ngompa otot dada, perlu pikeun imajinasi: contona, mindahkeun leungeun ka ulikan teleb ngeunaan otot.

Nalika jenis utama push-up jadi gampang, éta waktu ka komplikasi. Ngartos kumaha carana do push-up di otot dada leuwih éféktif, Anjeun kedah ngartos hiji hal - nyorong-up anu kabalikan tina pers bangku. Inserting bangku panangan atawa tumpukan buku, bisa dieusian ku nu bagian handap otot girdle. Suku diangkat dina platform anu, anu kapaksa digawe bagean luhur otot nu. Reureuh tina salah leg dina hawa ogé ngaronjatkeun beban. Nalika éta latihan dirobah kudu mastikeun turutan tehnik - uninga kumaha ngalakukeun push-up. Pikeun ngompa nepi otot girdle, atlit anu disarankan pikeun nempatkeun leungeun jeung suku dina bangku atanapi samet, anu ngamungkinkeun niatna manteng otot girdle, ngabentuk contours luar maranéhanana. Nya kitu kalakuan push bola médis nu Cirian ku salah sahiji leungeun. Hiji studi jero otot nu disadiakeun.

Plyometric pushups luncat pajeulit dina leungeun. Anjeun tiasa luncat kana tempat, sahingga katun, atawa mindahkeun leungeun-Na dina hawa ti lanté dina pasir na deui. beban dinamis nyumbang kana tumuwuhna otot gancang.

atlit canggih mantuan silih sarta nyarankeun cara ngalakukeun push-up pikeun ngompa nepi otot girdle di wewengkon katinggaleun, ningali galur otot salila rupa latihan. Inget yén anjeun salawasna bisa ngahesekeun latihan: nyokot salaku komplikasi a ransel jeung buku, pencét ukur dina hiji leungeun, make dumbbells atanapi kettlebells.