Ngecas keur suku jeung imbit: A susunan latihan, sarta resensi éféktivitas

gerakan anu kedah kaasup idéal ngecas keur suku jeung imbit? Latihan dina kakuatan sarta daya tahan, aya biasa datang gyms biasa, teu salawasna ngajamin éfék gancang jeung appreciable - suku tetep aréa rada masalah pikeun ngompa, jadi hiji konvensional sarta latihan dirobah kudu ditambahkeun unsur yoga na Pilates. Urang nawarkeun rupa-rupa pinuh dirancang ku ngarah peringkat pelatih kabugaran Amérika.

soldadu III

Ieu Palasik sikep yoga, anu disarankeun pikeun ngamimitian wae kompléks atanapi superset aimed dina latihan otot thighs na sampéanna. muatan mingguan anjeun kanggo suku bakal malah leuwih éféktif lamun nambahan gerakan basajan ieu dina rutin akrab. "Soldadu III" ngamungkinkeun teu ukur keur tighten otot wewengkon masalah tina cangkeng ka handap, tapi ogé pikeun mulasara nada otot dina pencét.

• Nangtung kalawan suku anjeun babarengan. Lajeng angkat leg kénca anjeun, narik sock tur mawa beurat awak dina sésana ngaradeg leg katuhu lempeng. Neruskeun ngangkat leg kénca sarta nurunkeun sirah na watak teu jeung anggahotana salami dugi awak ngabentuk hiji garis horizontal lempeng tina sirah nepi ka suku. Tetep leungeun anjeun paralel ka sisi. Kalibet ABS tur pastikeun yén pingping kénca, dengkul, Shin na toes aya di garis sarua. Cicing dina posisi ieu, pilari handap tur ngajaga deui anjeun salaku lempeng-gancang. Kadé yén dengkul katuhu teu straightened ditumpes; puseur gravitasi ragrag di tengah kaka. Tetep pasang aksi pikeun lima breaths, teras lalaunan balik ka posisi ngadeg.
• Ngarobah suku jeung ngulang.

Squatting "korsi"

Mun anjeun resep ngecas keur suku na thighs jeung nu teu kedah dumbbells na projectiles sejen, nengetan latihan basajan ieu. Squatting "korsi" oge pituin tina yoga, teu kedah wae parabot tambahan pikeun eta. Di sisi séjén, lamun boga di fingertips Anjeun korsi paling biasa pikeun ngalakonan squat ieu téh saeutik gampang.

• Dimimitian ku cara nyokot posisi ngadeg kalawan deui ka korsi (anjeun bisa ngalakukeun tanpa eta), suku-Na dina rubak sabuk nu. Balancing anu beurat awak dina heels anjeun, narik burih anjeun sarta ngabengkokkeun watak teu jeung anggahotana maju bari lalaunan nurunkeun hips jeung imbit di arah tina korsi korsi. Ngeureunkeun ngan méméh anjeun diuk turun, terus balik ka posisi ngadeg, ulah poho kana galur otot Bark sakuliah latihan.
• Nedunan tilu sét 10-15 pangulangan.

Longsér cross dina dinamika

Lunges - a Palasik muatan pikeun slimming handap, tapi aranjeunna rada monoton sarta bisa ngabalukarkeun boredom pikeun maranéhanana anu cinta ka gerakan dinamis sarta parobahan metot. Dina raraga teu bosen, coba cross-longser di dinamika - mahiwal, tapi mangrupa latihan rada meujeuhna pikeun sakabéh anu hoyong mésér bentuk pikaresepeun tur feminin.

• Nangtung kalawan suku anjeun dina rubak sabuk nu. Sisihkan suku katuhu diagonally deui, sabab lamun suku anjeun éta dina panah nonton dial ngarah 7:00. Ngalipet duanana tuur pikeun meunangkeun posisi aslina keur serangan. Dengdekkeun watak teu jeung anggahotana Anjeun maju dina hiji sudut tilu puluh derajat sarta ngoyagkeun luhur jeung ka handap 10-15 kali. Ngalempengkeun up jeung ngahurungkeun sabudeureun 180 derajat supados suku katuhu éta di hareupeun. Deui turun kana posisi klasik pikeun serangan.
• Ngoyagkeun luhur jeung ka handap 10-15 kali kalayan unggal leungeun, pikeun ngalengkepan set teh. Nedunan tilu sét.

Longsér low kalawan suku lempeng

latihan ieu dipigawé dina posisi ngadeg. Kadé inget yen hiji alus pikeun ngeusi ulang slimming beuteung jeung suku salawasna ngalibatkeun tegangan otot babakan (jeung hususna média) sapanjang latihan; Longsér low kalawan suku lempeng teu iwal mun aturan ieu.

• Nangtung kalawan suku anjeun dina rubak sabuk nu. Lajeng deui kaluar suku katuhu deui lowered kana posisi pikeun serangan ku cara nempatkeun dengkul kénca anjeun leuwih ankle anu. Angkat leungeun lempeng luhur sirah anjeun sarta lean maju ti cangkéng kalayan. Turunkeun dada ka hareup ka arah hips salaku leungeun ngahontal maju ka luhur. Angkat leg ka katuhu bari straightening kénca. Tahan posisi ieu tilu breaths lajeng mulang ka posisi kanggo serangan.
• Naha tilu pangulangan, ngarobah suku jeung ngulang dina sisi séjén set teh.

Longsér "skater"

Ieu nawiskeun hiji leg rupa kacida boga muatan berpungsi sagala otot utama tina thighs na sampéanna.

• Dimimitian ku cara nyokot posisi ngadeg, suku taktak lebar eta, leungeun di sisi anjeun. Nyokot hambalan badag deui kalawan leg kénca sarta meuntas eta diagonally kana suku katuhu. Dina waktu nu sarua tarik panangan katuhu lempeng jeung gigir, sarta ngalipet leungeun kénca na di siku jeung nempatkeun eta leuwih pingping katuhu. Luncat ka kénca ku jarak kira-kira 60 sénti, lajeng mulang ka posisi aslina.
• Ngulang dina sisi séjén. Naha tilu sét 20 pangulangan.

leg angkat

ngecas ieu suku merlukeun obyek tunggal - korsi. Latihan ieu aimed dina latihan teh quadriceps tur mangpaat ka sakabeh jalma anu impian tina fit jeung suku langsing.

• Ngaradeg lempeng, nyanghareup korsi. Angkat suku katuhu anjeun sarta keuneung lean on korsi éta. Pastikeun yén dengkul kénca anjeun teu rectified, teras angkat suku katuhu anjeun kaluar korsi jeung narik leg nepi aran tegangan dina quadriceps. Nyekel leg digedékeun di hawa, ngabengkokkeun dengkul kénca anjeun sarta ngalempengkeun saeutik harder, teu ngarah kana straightening mutlak.
• Naha 10-15 pangulangan, teras ngalakonan latihan jeung leg lianna. Ieu dianjurkeun tilu sét.

Ngecas pikeun suku varicose

A-rupa lunges jeung squats - a barang Palasik jeung pohara kuat nu bisa dina hitungan minggu sangkan imbit elastis na thighs - langsing. Tapi aya kali nalika sapertos beban beurat kana suku ngan ieu contraindicated. Jeung paling sadaya urang ngobrol ngeunaan urat varicose.

Lamun manggihan diri di suku tina vascular "lancah" atawa "bintang", urang kudu ngamimitian néangan urat. Lamun kalakuan tukang kulit bulao-veined hébat, nya meureun moal ngarugikeun ka buka dokter-phlebologist sarta ngijinkeun, teu naha kaayaan anjeun pisan umum kasakit vascular - urat varicose. Nalika netepkeun hiji diagnosis distressing teu puguh keur meunang kesel: sanajan kasakit tiasa bébas kalibet dina olahraga, hal utama - nengetan sababaraha aturan basajan jeung nyegah aliran getih kaleuleuwihan ka extremities handap.

spesialis ngecas dianjurkeun pikeun leg varicose ngawengku jenis handap tina latihan:

• pedestrian leumpang (leumpang);
• kelas dina sapédah cicing atawa palatih elliptical;
• jogging di jukut atanapi on treadmill a;
• latihan naon dipigawé di linggih atanapi posisi bohong.

Harita

Sakumaha aturan, mayoritas ulasan négatip datangna ti jalma anu aya di varying derajat, kakurangan tina panyakit vascular. Nunjukkeun yen ampir unggal ngecas populér pikeun leungeun, suku sarta pencét ngawengku lunges wajib jeung squats, loba awéwé ngawitan mingpin hiji gaya hirup cageur, dumadakan manggihan yén maranéhanana well-mahluk, sabalikna, geus meunang goréng. Kumaha carana nyegah worsening tina kaayaan panyakit, ngalambatkeun turun ngembangkeun urat varicose tur dina waktos anu sareng neruskeun latihan olahraga nu biasa? Turutan saran ti atlit dialam leuwih untung anu geus nungkulan masalah urat varicose kutang jeung kaala bentuk dimaksud.

• Ulah aya latihan beurat kalawan ngangkat beurat. Mun anjeun yakin yén mung beurat na cangkang beurat lianna bakal nulungan urang leungit beurat sarta ngahontal suku ngawangun beautifully, pastikeun pikeun ngahurungkeun kana program kabugaran pribadi pikeun sagala cardio sarta ngalakukeun katuhu normal anjeun sanggeus parantosan sahiji kakuatan kompléks latihan. Éta pangalusna cocog pikeun ieu kelas Tujuan dina sapédah cicing atawa treadmill, kitu ogé biasa leumpang briskly. Éta sasaena mun teu ngagem hiji pésta komprési husus (kaos kaki, tights) dina waktu latihan, komo lamun éta ngan hiji ringkes tur ngecas pikeun suku.
• Mun mungkin, ngaleungitkeun elemen kayaning jangka panjang tetep dina palang, sitapy, twisting jeung lunges. Mun ieu teu mungkin, alternatif didaptarkeun latihan kalawan cardio.
• Mun karya Anjeun atawa gaya hirup nunjukkeun hiji ngadeg panjang atanapi linggih di hiji tempat tanpa gangguan, coba jadi mindeng sabisa gulung beurat nu tumiba dina suku-Na, kalawan heels na deui ka kaos kaki. Jang ngalampahkeun ieu, crosses lalaunan tina keuneung nepi toe.
• Ulah maké sapatu kalayan heels tinggi atawa tahan model sarupa pikeun kali paling husus.

Inget yen kaséhatan Anjeun - dina leungeun anjeun. Kelas bener pitulung olahraga pikeun mulasara kaséhatan alus teuing pikeun taun datang.