Meuntas 3 km: perda

Dina olah raga profésional, sarta ngan pikeun jalma aktip, 3 km norma - di tentara, paguron luhur jeung sakola - mana aya hiji. Dina lagu na widang atlit - Masters olahraga ngajalankeun ngaliwatan jarak kalayan inconceivable pikeun normal laju manusa. Tapi lamun diri urang jadi aub di jalan, di sawatara titik aya rarasaan yen nanaon mustahil, sarta hasil wae, usaha tangtu, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngahontal. Dina artikel ieu kami baris difokuskeun jarak ngajalankeun tilu kilometer, waktu nu eta overcomes nu atlit jeung fans, kitu ogé dina cara ngahontal hasil anu alus.

Standar ngajalankeun 3 km pikeun awéwé di athletics

Calon Master of Olahraga ngalir jarak tilu sarébu méter di dalapan sarta satengah menit, master olahraga - dalapan menit jeung lima detik, sarta-kelas dunya atlet - tujuh menit jeung lima puluh dua detik.

Norma on jalankeun salila 3 km pikeun awéwé di athletics

Calon Master of olahraga diantara awéwé ngalir jarak tilu sarébu méter dina munggaran salapan menit lima puluh opat detik, master olahraga - salapan menit sarta lima belas detik, sarta master olahraga di kelas internasional - dalapan menit jeung lima puluh lima detik.

standar TRP lalaki

Pikeun meunangkeun badge coveted, lalaki kudu ngajalankeun cross 3 km, standar nu dimekarkeun dumasar kana umur:

TRP: standar pikeun awéwé sarta barudak di 2 km

Pikeun awéwé sarta barudak di TRP nyadiakeun spésifikasi for sabari mawa jarak leutik, dua kilometer jauh.

Indikator pikeun awéwé di handap:

Indikator 2 km pikeun barudak:

Kumaha ngajalankeun TRP nu: norma

Lamun diatur kaluar maot TRP nu 3km peraturan atawa 2 km dina ikon emas, anjeun kudu nyiapkeun kanyataan yén jogging rutin gaduh. Barina ogé, kinerja tinggi bisa dihontal atlit ukur dilatih anu teu boga kabiasaan goréng.

Ku kituna mun meunang hasilna sapertos ieu, perlu ngalatih sarta ngamekarkeun speed, kakuatan aérobik sarta diajar ngadamel pamakéan optimal oksigén.

Kahiji maneh kudu meunang leupas tina kaleuwihan beurat. Hal ieu mindeng dianggap yén kalawan ngajalankeun sukses ku sorangan, tapi anu mangpaat uninga yén mahluk kaleuwihan beurat baris jadi beban kaleuleuwihan dina sendi na sistem cardiovascular, sarta ku kituna kaleungitan beurat leuwih hade do méméh ngajalankeun. Barina ogé, jalma gajih, mimitian kalibet dina athletics, ngan bakal maéhan tuur Anjeun.

Salajengna, Anjeun kudu mikir ngeunaan ketahanan. Tanpa eta, anu 3 km ngajalankeun standar na luhureun mustahil mun ngabayangkeun. Jeung ieu bakal merlukeun cardio, anu bakal ngabenerkeun kakuatan belanja Anjeun.

trainers husus bisa nulungan di dieu. Lamun kahayang pikeun buka gim aya, anjeun tiasa ngaganti eta kalawan Ngabuburit jeung umumna coba mingpin kahirupan sedentary.

Aturan katilu éféktif ngajalankeun nyaeta pikeun ngembangkeun watek engapan ditangtoskeun. Ieu bakal ngabantu ngajalankeun jarak jeung pengeluaran sahenteuna énergi.

Roko, tangtu, éta pangalusna pikeun nyerah sakabehna. Ieu geus kungsi ditulis sarta ngomong pisan. Ayeuna damel moal aya rasa malikan. Ngan tetep dina pikiran nu udud na ngajalankeun saukur sauyunan.

Program: tina basajan ka kompleks

Mimitian ngajalankeun kalawan tingkat Éntri lumrah - nyaéta, tilu kali saminggu pikeun ngajalankeun 3 km, standar keur diri lamun teu perlu disetel. Tujuanana dieu nyaeta pikeun ngembangkeun kaahlian dasar jeung mawa ka kasampurnaan. Ngulang ieu kedah aya dina genep ka sapuluh minggu, gumantung kana hasilna. Iterates kahiji lima kilometer ti speed dina poe kadua - hiji kilométer dina tilu deukeut, sarta dina poe nu katilu - ngan lima kilometer jauh.

Program handap nyaéta pikeun ngaronjatkeun mileage nu. Di tingkat ieu éta sasaena pikeun nambahkeun kana ngaji haneut-up, sarta sanggeus manéhna ngalakukeun niiskeun handap tur manteng. Dinten kahiji diliwatan tujuh kilometer ka speed, nu kadua - di hiji kilométer dina tilu deukeut, sarta dina poe nu katilu - dalapan sét lima ratus méter.

Moal lami deui bakal ngarasa yen hasil peraturan TRP 3 km rék dihontal. Ieu bakal ngabantu ka tingkat salajengna latihan. Sakumaha aturan, éta nu paling hese. Mileage henteu ngaronjat, tapi beban kalawan alik inténsitas tinggi na low. Ngajalankeun parobahan non-stop squats sarta ngajalankeun deui. Beban dieu anu maksimal. Dinten kahiji buka leuwih kabeh tujuh kilométer sami mun speed dina poe kadua - hiji kilométer ka ngagancangkeun kalawan sésana ngan opat puluh detik, dinten katilu - genep repeats of mil kalawan alik lengkah gancang pikeun opat puluh detik jeung poé kaopat - tilu pangulangan hiji kilométer antara nu dijieun tilu puluh Sit-up.

program maksimum

Pikeun ngalereskeun hasil sadaya latihan saméméhna, perhatian husus kudu dibayar ka recovery ti aranjeunna.

Henteu perlu nambahan beban salajengna. Suffice ka nedunan sakabéh latihan epektip tur rutin. inténsitas nu kedah ngayakeun kanaékan atawa panurunan. Dina tahap ieu, eta disadiakeun latihan sampurna ngabantuan ngaduruk gajih disebut Burpoe. Ogé naek stamina, jadi norma 3 km moal ukur jadi mungkin tapi ogé muka nepi horizons anyar pikeun runner nu.

palaksanaan latihan téknik téh saperti kieu: dina posisi diuk di hareup palem anu di lantai. Sanggeus nu kudu luncat kaki anjeun deui supados perumahan anu lokasina duanana dina waktu push-up. Salajengna, nedunan push-up. Tanpa nyieun pause wae, anjeun kudu balik deui ka posisi squat. Dina tungtungna nu peryogi luncat nepi saluhur mungkin jeung bentang leungeun-Na nepi.

A jogging di tahap ieu nyaéta kieu: dinten kahiji diliwatan lima kilometer ka speed, terus dijieun lima puluh Burpoe; poe kadua di tilu deukeut kudu ngajalankeun hiji kilométer gancang-gancang nyieun eta diantara opat puluh Sit-up; dina dinten katilu ieu diliwatan dalapan kali jarak opat ratus méter kalayan sapuluh Burpoe dina tungtungna; dina dinten kalima di tilu pangulangan kedah ngajalankeun hiji kilométer, dina waktos minimum antara aranjeunna leumpang briskly pikeun opat puluh detik.

Ngajalankeun di athletics

Ngajalankeun di athletics ngabogaan tempat husus. Kompetisi dinya geus dimimitian salaku awal salaku abad twelfth. Saprak harita, jalma nempatkeun beuki loba rékaman anyar. Jeung jalur ieu terus kiwari.

Pikeun minuhan aturan on amprok pikeun 3 km, 5, 10 jeung saterusna sarta jadi master atlet devotes taun nyapekeun latihan, teu sparing dirina. Datang ka hasilna cemerlang, kitu ogé dina spésiés séjén, kagiatan olahraga anu geus dimimitian di budak leutik. Kadangkala kacida dimimitian ku kumaha wajib shuttle amprok, jarak 1 km, 3 km (norma di sakola), sarta guru, noticing data unggulan anak, nyorong kolotna pikeun ngirim anjeunna ka olahraga. Lajeng, lamun lalaki saeutik bakal rada kuat-willed na tahan banting, anjeunna sakaligus uninga lagu kabangsaan maranéhna, nu bakal dimaenkeun keur anjeunna.