Latihan jeung weighting pikeun suku, leungeun, imbit. Kumaha ngaduruk gajih dina beuteung flanks

Sarerea weruh yén hiji saimbang diet - konci mun kaleungitan beurat. Tapi bakal masihan hasil alus, iwal sakaligus nedunan latihan kalawan weighting. For everyone who wants to leungit beurat hiji program individu ngeunaan pangaluyuan awakna diperlukeun. Kituna, urang kudu difokuskeun koréksi wewengkon paling masalah. artikel nu presents metodeu tina leungitna beurat pikeun 10 wewengkon awak. Nyokot sababaraha latihan teras turutan sagalana.

Latihan kalawan beurat pisan éféktif lantaran beban tambahan ngabalukarkeun gawé sengit misah dicokot otot nu perlu dilereskeun. Ogé, weighting naek stamina, akurasi sarta kajelasan tina aksi. Sarta sakabeh ieu ngajadikeun proses kaleungitan beurat gancang sarta leuwih efisien.

Milih weighting a

Sateuacan anjeun ngaduruk gajih dina beuteung hips, imbit, leungeun jeung suku, Anjeun kudu mutuskeun kumaha parna kedah dumbbell. Paling peringkat pelatih yakin yén éta téh diperlukeun pikeun milih beurat éta gampang tetep dina panjangna panangan urang. Contona, keur loba awéwé, tokoh anu 5 kg.

Kalawan perlu perbaikan natrenirovannosti awak pikeun ngangkat beban. Anjeun tiasa ningkatkeun beurat ti agén weighting (kira per kg unggal 2 bulan) atawa nambahan jumlah susunan per latihan. For di imah workouts cocog dumbbells, kettlebells atawa botol biasa ngeusi cai atawa keusik séréal. Di toko husus, anjeun tiasa manggihan timbangan kalawan beurat adjustable, tapi sakumaha aturan, aranjeunna mahal. Taya goreng ti botol nu gampang diganti ku nu leuwih gede pisan.

Kumaha anjeun nyaho éta waktu nambahan beurat? Lalajo Anjeun well-mahluk salila latihan kalawan weighting nu. Mun anjeun bisa kalayan gampang mawa eta kaluar jeung teu meunang capé dina pendekatan mimiti, teras ngarasa Luncat ka nyandak hiji dumbbell heavier.

Sarat latihan

Pikeun beurat program leungitna digawekeun, para ahli mamatahan ka taat ka sababaraha saran mangpaat.

1. Salila période latihan ulah poho pikeun niténan gizi ditangtoskeun. Anjeun kudu jadi protéin hadir, lemak sehat sarta karbohidrat dina dahareun. Ngan dina cara kieu bakal ditumpes dibeuleum kalori, sarta beurat - mun bounce deui.

2. Train, upami teu unggal poe, sahenteuna 3 kali saminggu pikeun satengah jam.

3. Dina mangsa latihan kalawan weighting nu lalajo kaluar pikeun engapan. Ngan beban intensif bakal ngaduruk gajih dina sél. Kedah ningkatkeun laju haté jeung Jumlah breaths.

4. Ulah coba mun drastis leungit beurat - eta pisan ngabahayakeun. Ulah perlu exhausted diri, latihan intensif tur biasa kedah kacukupan.

5. Control beurat anjeun sababaraha kali saminggu.

6. Pastikeun anjeun Silih latihan pikeun otot béda dina urutan ulah stress kaleuleuwihan dina tulang tonggong.

7. Coba teu ngalatih magrib jeung isuk-isuk atawa isuk-isuk. Ieu waktu nu mangpaat leungit beurat.

Ieu tungtunan basajan bakal nulungan di kumaha ngaduruk gajih dina beuteung flanks, hips, suku jeung leungeun.

haneut-up

Sateuacan Anjeun ngawitan laksana kalawan weighting nu, ngalakukeun workout nu. Ieu bakal ngabantu ngatur awak ka beban aktif. Mimitian ku lampu manjang awak. Ngaradeg lempeng, leungeun nyambung babarengan jeung narik di hareupeun manehna. tuur Anjeun kudu rada ngagulung. Narik leungeun anjeun gancang sareng deui rounded. Tahan posisi ieu 10 detik. Saterusna manteng ka luhur, manjang tulang tonggong. Leungeun balik deui tur sambungkeun tarikan deui. Bisa diulang sababaraha kali. Ayeuna anjeun siap ngalakukeun latihan jeung weighting pikeun leungitna beurat.

Inget! Lamun Anjeun hoyong saluyukeun leungeun, watak teu jeung anggahotana atawa taktak - Nyokot dumbbell dina leungeun. Lamun perlu ngalereskeun beuteung, pingping atawa imbit - beuratna handap suku. Hayu urang tobat ka latihan pikeun béda "wewengkon masalah".

Taktak, balik, beuteung

Suku taktak-lebar tempat eta, bari maranéhna sorangan ngaradeg lempeng. Perumahan ngalaan rada ka hareup, bending deui. Ulah slouch, balikkeun agul teh. Pikeun stabilitas, anjeun tiasa manteng kaki anjeun di lantai na ngabengkokkeun tuur Anjeun saeutik. Leungeun kalawan dumbbells kudu lowered handap sarta elbows rada ngagulung. Dina waktu nu sarua ngangkat leungeun, sarta pigeulang nu kudu kasampak luhur. Ulah gelombang leungeun, nyaéta tarikan ka. Otot deui jeung taktak kudu dirasakeun tegangan. Jieun 3 of susunan ieu 10-15 kali.

Biceps, imbit jeung suku

Ieu latihan alus jeung weighting pikeun leungeun jeung extremities handap. Leungeun nyandak dumbbells jeung suku lega ngatur. Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta nyorong pikeun cangkeng. gerakan dipigawé kedah sengit. Naha lunges lajeng katuhu, leumpang lajeng ditinggalkeun, ganti bending tuur. Saatos sababaraha sét 7 kali karya leungeun nyambung. Pintonan lunges, unbend na ngabengkokkeun nu elbows, narik weighting ka dada na. Pastikeun yén salah leg éta lempeng lamun nu sejen ngalaan ka hareup. Mawa beurat ku otot gluteal, jadi anjeun teu perenapryazhete deui. Ogé, sok neundeun elbows anjeun dina cangkéng Anjeun. Deui, nyandak sababaraha deukeut.

Triceps, beuteung

Suku ninggalkeun lebar pelvic, bending rada di tuur. Tetep lempeng deui anjeun jeung rada Dengdekkeun awak ka hareup, ngagabungkeun agul teh. Nalika ngajalankeun latihan ieu kalawan luhureun weighting nyanghareup up, sarta kudu tighten burih. Dina dampal leungeun nyengkram kana dumbbells ganti ngabengkokkeun na unbend aranjeunna deui, tanpa ngarobah posisi siku. Ngalacak téhnik kinerja. otot tense ti cangkéng terus pencét. Gawé siku gabungan, moal taktak nu. Dina hal ieu, leungeun ulah nongkrong. Ngulang latihan 10 kali.

obliques

Suku rada ngatur di leungeun nyandak dumbbell a. Naha bends samping, bari ngageser dina sisi leungeun-Na. Turutan 7 deukeut.

nuturkeun latihan jeung weighting pikeun suku, kitu ogé pikeun otot gurat, oge sae pisan. Candak dumbbells tur diuk dina bola latihan. Mindahkeun eta dina arah anu béda, nulungan diri jeung suku tanpa gerak awak. Pikeun ningkatkeun éfék taktak slumped ka hareup. Éta ogé mangpaat pikeun ngahurungkeun hoop gymnastic. Anjeun bisa meuli jeung rollers urut atawa ngalakukeun palastik biasa, eta laun heavier. Nu penting di tangerang sapertos - geus rutin sarta sababaraha kali.

Taktak, dada, beuteung, imbit,

Ngagolér dina mat kalawan deui, make leungeun somknite sarta angkat. Rada ngabengkokkeun leungeun Anjeun ku dumbbells tur angkat Sunan Gunung Djati luhureun buah dada. Aranjeunna breed dina leungeun, pigeulang noél lantai. Balik deui ka posisi awal. Tetep imbit anjeun kaluar lantai na teu ngabengkokkeun deui. Nuturkeun gerakan lancar, tanpa jerks. Ngalakukeun 3 sét latihan ieu jeung weighting keur imbit, beuteung, dada jeung taktak 10 kali.

Beuteung, pingping jero

Linggih dina mat, ngabengkokkeun suku anjeun sarta suku anjeun nempatkeun di lantai. Antara tuur, tahan weighting. Leungeun tarik imbit na gently ngalipet. Nalika ngajalankeun latihan lean on elbows Anjeun. Coba mun squeeze tuur dumbbell, teras bersantai hips Anjeun. Ngalakukeun gerakan ieu 40 kali salila 2 susunan.

Beuteung, imbit, hareupeunana pingping

Pikeun témbok nangkeup nu imbit na wilah taktak, balikkeun taktak. Tetep dina rubak kaki taktak anjeun, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun kelestarian nu nyorong aranjeunna ka hareup. Rada ngabengkokkeun tuur anjeun sarta leungeun jeung dumbbells uprites thighs ti hareup. Ganti, coba angkat suku langsung ambéh maranéhanana anu paralel jeung lantai. Toe jeung tarikan leuwih. Ulah nyieun swings dadakan tur jerks nalika ngajalankeun latihan ieu kalawan weighting nu. Keur suku jeung sendi pisan traumatis. Jieun 3 nepi ka 10 kali ngulang.

Beuteung, imbit,

Tempatna dina balik anjeun, angkat suku anjeun lempeng nepi. Ankles, tahan hiji bahan beurat lampu atawa botol plastik (kosong). Sapanjang awak, nempatkeun leungeun anjeun dina palem lantai uprites. Ngangkat suku anjeun nepi usaha tina beuteung imbit. Dina kalolobaan kasus ieu teu bisa dipigawé. Aya anu leuwih penting pikeun ngarasakeun "ngangkat" tegangan dina beuteung imbit. Naha 2 susunan 10 kali.

Imbit, pingping balik

Salajengna, urang bakal ngalakonan latihan jeung weighting keur imbit na tonggong pingping. Pikeun ieu nangtung dina tuur, elbows fokus dina (atawa korma). Dina sisi jero tina dumbbell clamp dengkul. leg ngagulung sami angkat, teras handap. Dina dengkul ieu kedah luhur watak teu jeung anggahotana nu. Ngulang 12-15 kali. Ayeuna ngalakukeun eta jeung leg lianna. Ngajalankeun pendekatan sejen. Tetep hiji panon on cangkeng, mah eta kudu sag.

Imbit, pingping gurat

Nangtung gigireun témbok sarta lean on leungeun nya. Di sisi séjén nyekel weighting dina pingping hareup. Angkat leg tibalik ka sisi kira 45 derajat ti lantai. Nalika ngajalankeun latihan pikeun thighs kalawan keuneung weighting narik nepi na nurunkeun sock tur kaki handap. Mun aya naon kasusah, handap amplitudo angkat ka. Ngalakukeun 3 sét strides sarta tanpa jerks keur 12 kali dina unggal leg.

Nedunan latihan kalawan dumbbells neuleu na meunang hasil hébat sanggeus sababaraha bulan!