Latihan gunana pikeun feetball deui

Dupi anjeun kantos wondered naon beban pisan bisa tahan deui urang? Sapanjang hirupna, tugas na - ngajaga posisi nangtung sampurna awak, sarta éta henteu gampang. Ngurus kaséhatan dirina - tugas saharita urang. alus teuing latihan ieu bakal mantuan mun nguatkeun otot deui dina fitball.

Anjeun pasti uninga tina fitball, bola gym, popular Kiwari antara atlit ngalaman, sareng di kalangan peminat pendatang. Pantun teu kahaja. simulator Ieu bisa nyadiakeun tekanan sengit, sahingga luput otot deui ku tulang tonggong tina beban undue. Éta pisan sababna naha, upamana, balik latihan dina fitball dianjurkeun pikeun ibu ampir kabéh expectant reuneuh.

Mertimbangkeun sababaraha pilihan pikeun balik mawa bal. Latihan di fitball keur balik, poto nu dirumuskeun dina artikel ieu cocog pikeun jalma sadaya tingkat skill.

Urang ngurus tulang tonggong

Tugas ti latihan heula salila feetball pikeun balik - pikeun nguatkeun otot extensor tulang tonggong dina raraga ngurangan risiko tatu jam gawé na di tangerang imah. Salian fitball nu, stock nepi kana dumbbells 1-1,5kg (di tingkat latihan anjeun).

posisi dimimitian - sideku saméméh fitball sarta tempatna dina beuteung na. Lajeng di unggal sisi direbut dumbbells, leungeun sacara bébas handap dina lantai (kudu elbows ngagulung na dilegakeun korma handap). Taz geus disingkahkeun, beuteung handap ka maksimum dipencet ngalawan fitball kana. Sirah dina waktos anu sareng tetep lempeng, kasampak handap.

Salila latihan tina rezeki ieu ngangkat taktak jeung sirah na gently nyebar leungeun na ka sisi ka garis tunggal kalawan taktak anjeun. Deflection di wewengkon lumbar teu matak diwenangkeun. Salajengna raising leungeun kénca supados tulang tonggong slight curling lumangsung. Leungeun katuhu, kumaha oge, tetep maneuh. Dina posisi ieu kami linger kira lima detik.

Ngulang sami kanggo leungeun katuhu, kénca - dina posisi awal. Pastikeun yén taktak dina waktu nu sarua dipindahkeun, curl awak, jeung bagian handap awak - burih, hips, suku - tetep teu bagerak.

Latihan ngalibatkeun 5 robah warna ka warna dina dua sisi, teras merlukeun istirahat pikeun hiji menit. Salajengna, éta bakal mungkin nyandak beurat heavier jeung Jumlah pangulangan nambahan ka 8-10. Tapi leuwih ti 4 deukeut ulah desirable.

Henteu mung tulang tonggong tapi ogé pencét

Sampurna pikeun jalma anu butuh pikeun nguatkeun tulang tonggong lumbar. Ieu mangrupakeun Palasik "kapal" dina pérs, tapi mibanda balna.

posisi dimimitian saperti kieu: ngagolér dina beuteung na on fitball, manteng na ngalempengkeun suku, leungeun konci di konci ti sirah na. Dipencet nepi perumahan fitball disingkahkeun.

Lamun anjeun ngajalankeun dina Pace slow kudu diangkat ka perumahan Blok kalawan suku lempeng. Lajeng lalaunan balik deui ka posisi dimimitian. Awalna, sugan aya leuwih ti 2 deukeut, unggal 8 kali.

Saatos bari kami mawa Jumlah pangulangan ka 12, ngalakukeun tilu deukeut. Kana ngahontal éta betah ngajalankeun ngahesekeun tugas - meuntas leungeun na di hareup maneh tahan. Anjeun teras bisa ngalakukeun latihan kalawan weighting (dumbbell, pancake ti bar).

Nguatkeun taktak jeung deui

Tujuan latihan ieu feetball pikeun balik - pikeun nguatkeun latissimus deui otot jeung otot taktak pungkur.

posisi dimimitian - Anjeun nangtung di fitball hareup. The ngagulung dina panangan siku ngayakeun dumbbell kalawan sisi séjén gumantung bal. Hiji leg nyaéta bit ngadeukeutan ka balna.

Perumahan mulus jeung lalaunan leans hareup, balik na straightened saloba mungkin. Leungeun kalawan weighting tetep di handap. Straining pencet, bending siku ka awak tightens dumbbell nu. Lajeng aya mulang ka posisi aslina.

Dihasilkeun 2 susunan, unggal ku 8-10 pangulangan. Jumlah maranéhanana laun ngaronjat ka 12-15, sarta anjeun bisa ngalakukeun tilu sét. beurat awal dumbbells - ti 2 nepi ka 4 kilogram, pamustunganana nyandak heavier - mun 6 kg. Sarta ulah maranéh ngalalaworakeun kana sesa menit antara pangulangan.

latihan universal

Nalika ngajalankeun latihan ieu feetball (pikeun balik ka) dilatih lumbar tulang tonggong nya, taktak, pencét bagean luhur tina thighs.

Nyokot posisi dimimitian, linggih dina fitball a, suku transcend na drove bal dina anjeunna. Backrest perenahna dina fitbole (wilah lean na taktak), nu pelvis sakumaha anu kasebut dina hawa. Suku ngagulung di sudut katuhu, nangtung di lantai, tuur anjeun téh langsung ngaliwatan ankles anjeun, lebar kaki taktak eta, leungeun dina hips.

Lumangsungna kana latihan. Lalaunan nurunkeun hips supados sabeulah na taktak anu masih dipencet nepi bal. Lajeng dibalikkeun kana posisi aslina. Ulah poho pikeun mastikeun yén awakna salila sakabéh latihan éta sajajar jeung lantai, sarta bilah dibereskeun dina bal (ngurus baki).

Lamun teu aya kasusah dina ngajalankeun do laksana dumbbells timbangan ngeunaan hiji kilogram dina leungeun, eta oge mungkin keur ngandelkeun ngan hiji leg. laju awal - 10 repeats dina duanana docked (jumlahna aya dua), mangka beban nambahan.

Ulah poho ngeunaan leungeun

Tujuan tina latihan kalima keur feetball pikeun balik - pikeun nguatkeun otot lumbar, biceps, triceps.

Teundeun awak dina sarupa fitball kana latihan saméméhna, tapi leungeun hiji brushes tumerapna keur ngalegaan ka hareup. Lamun awak kudu ngancik di duanana arah ganti balik leungeun nya. Bagian handap awak teu pindah, leungeun lempeng tur lokasina di benteng, awak sajajar jeung lantai.

latihan basajan ieu dipigawé sababaraha kali (20 kali leuwih). Ngahesekeun tugas ogé bisa jadi dumbbells atanapi pancake a.

Daptar ieu teu latihan tuntas, tapi ngandung sagala téhnik nu dipikabutuh pikeun dampak éféktif dina otot deui.