Kumaha ngalakukeun cardio sanggeus latihan beurat?

Biasana, fans bodybuilding henteu teuing dianggap cardio sanggeus latihan beurat, tempo eta diperlukeun chore tedious. Barina ogé, gawang na - hijina pikeun mulasara persentase gajih di tingkat low nu dipikahoyong. Loba heran - Dupi anjeun peryogi cardio sanggeus latihan beurat? Ngalakukeun latihan ieu sagala rasa nyata? Naha cardio sanggeus latihan beurat kudu dipigawé pisan, sarta kumaha carana ngahontal alignment ditangtoskeun ku karana, supaya éfék ieu maximal?

Naon cardio?

Ieu nujul kana latihan ketahanan kawentar tur nguatkeun haté jeung getih kapal. aranjeunna dilumangsungkeun, boh dina segi gim, jeung ker. conto klasik ngeunaan cardio bisa ngawula salaku jogging jeung leumpang, ngojay atawa tunggang sapédah a. Dina hal ieu, urang ulah hartosna nu pondok 10-menit amprok méméh latihan utama (ie. E. The haneut-up) jeung pagawean terus keur antara 20 menit nepi ka sajam.

Ku kituna, urang bakal coba mertimbangkeun kabutuhan maranéhna, lilana jeung kombinasi kompeten jeung dasar. Éta mungkin mun ngalakukeun cardio sanggeus latihan beurat, atawa hadé nya? Lieur jawaban unequivocal kana sual ngeunaan metoda idéal teu aya. Cardio nu diwenangkeun mun di isuk saméméh latihan beurat atawa sanggeus terminasi na, kitu ogé Atang atawa iraha wae mun anjeun mibanda énergi sarta waktu gratis. Mana waktu dintenna pikeun milih anu nepi ka anjeun, gumantung kana udagan rencanana (sakumaha eta bisa jadi dugi ka tumuwuhna otot atawa leungitna beurat).

Persis lamun urang leungit beurat

Hal ieu dipercaya yén pagelaran ti cardio isuk-isuk ngarangsang métabolisme jeung susunan nu leuwih luhur tingkat na sapopoe handap. Hartina, henteu paduli dinten jeung sore kagiatan (sanajan eta nyaeta nol), anjeun ngaduruk beurang jumlah gede kalori.

Bentuk paling dalit latihan sapertos mangrupakeun cardio-inténsitas low. Ieu ngawengku di jalan atawa Ngabuburit tapi ku speed leutik tur stabil. Énergi bisi ieu sasari tina cadangan gajih awakna, tinimbang narima salila poé kalayan karbohidrat dahareun. Eta bakal kajadian, upami isuk inténsitas low cardio bakal dilumangsungkeun dina hiji burih kosong (disebut lapar cardio) atawa eta mangrupakeun cardio sanggeus latihan beurat lamun énergi disimpen dina jero awak nyaéta minimal.

Kumaha carana ngatur eta

Di dieu aya sababaraha pilihan pikeun rekonsiliasi ti cardio kalawan kakuatan: lamun tujuan anjeun ngancurkeun salaku loba gajih awakna, nyobaan:

• Lakukeun cardio saméméh workout atawa langsung saatos eta.
• Ngalakukeun eta dina dinten anu sami sakumaha kakuatan, tapi dipisahkeun ku gap of 6 jam atawa leuwih.
• Cagar hiji poé tunggal cardio mun anjeun teu disadiakeun kakuatan (misalna Silih aranjeunna saling).

Cardio sanggeus latihan beurat: keur jeung lawan

Lamun gol Anjeun - nambahan massa otot atawa ngawétkeun dinya, ka workout cardio utama teu patut lakukeun. Simkuring ngulang - urang teu ngawangkong ngeunaan hiji sapuluh-menit kardiorazminke perlu salawasna. Ieu alatan kanyataan yén palajaran utama anjeun bakal kudu suplai alus énergi anu spent dina pagawean pinuh, Anjeun negate pangaruh kakuatan.

Na acan - cardio hadé saméméh atawa sanggeus latihan beurat? studi lumangsung geus dikonfirmasi kanyataan yén leuwih beurat bisa nungkulan jalma anu geus samemehna teu pér on kakuatan cardio diantara atlit kalawan tingkat skill sarua.

Teu teuing wilujeng sumping dina hal ieu kelas sapertos na langsung saatos kakuatan. Aya résiko leungitna ngawangun otot. Pamustunganana, éta, preoccupied otot relief kipas-goyang, cardio teu jadi perlu. Barina ogé, éta ninggalkeun maranéhanana dibekelan, anu merlukeun otot pikeun tumuwuh sorangan jeung kasempetan pinuh cageur.

Pilihan optimal

Jalma anu Tujuan - a rapih, sampurna pilari otot sarta kirang gajih sabisa, cardio sanggeus latihan beurat diwenangkeun ngalakukeun, tapi jeung beban nu bener. Jumlah glikogén nu mangrupakeun énergi di ahir palajaran utama minimal, sarta laju kedah cardio sedeng pikeun 30-45 menit. énergi bakal dibawa utamana ti cadangan gajih.

Isuk kardiozanyatiya sareng Tujuan sarupa kudu 20-menit misah atanapi ku gap badag sarta daya - pikeun ngawétkeun otot.

Sakumaha geus dipikawanoh pikeun ngompa nepi otot, perlu latihan kalayan beban kakuatan alus, ogé angka nu gede ngarupakeun kadaharan luhur-kalori. Sajaba ti éta, waktu keur sésana jeung recovery. Mun persentase gajih anjeun teu salempang teuing, ti cardio tiasa enteng ditinggalkeun.

Cardio handap latihan kakuatan for kalah beurat: Prinsip interlace

Bisi dina masalah perséntase luhur cardio gajih anjeun masih peryogi. Bisa oge rezim idéal baris ngalaksanakeun éta dina poé sésana antara daya (hal ieu unggal dinten lianna). Ngan diketik ti 3 nepi ka 4 dinten salila saminggu, kalawan ngalakukeun sagala kedah di hiji burih kosong isuk-isuk atawa nyokot protéin. Disarankeun sababaraha poé ti opat aktipitas-inténsitas low Pace.

Kusabab cardio sanggeus latihan beurat merlukeun waktu bébas tambahan, nu boga teu kabeh kudu Resort ka kompromi. Kadé pikeun ngeset prioritas - lamun kapala kabeh otot ngompa up, jumlah kagiatan penegak hukum kedah teu kirang ti tilu per minggu, sadaya sésana - sajauh mungkin.

Ngahemat waktos dina jalan jogging atawa Ngabuburit perjalanan, ulah mawa duit pikeun hiji palatih elliptical atanapi treadmill. Urang ngingetan deui - kalibet aranjeunna ditéang jeung daya (hal ieu pikeun dinten anu sami) teu desirable.

Ulah overeat

Hoyong leungit beurat - turutan dahareun. Taya cardio, atanapi naon extent, teu ngabantu meunang leupas tina gajih dina acara asupan kalori kaleuleuwihan (nempatkeun éta saukur, overeating). Barina ogé, "ngelek" saratus kapayun aranjeunna gampang, tapi méakkeun leuwih hésé.

Contona, intensitas rata jogging keur satengah jam moal nyalametkeun anjeun tina ukur tilu ratus kalori, nu dina istilah nyata satengah coklat atawa 3-4 keureut roti. Saatos dinner di ngadegna dahareun saum sareng ngagaduhan nu "tambahan" kalori dina jumlah hiji sarébu hiji satengah, anjeun tiasa meunang leupas tina éta, ngajalankeun sahenteuna dua ka dua satengah jam.

Na teu kalaparan

Sisi séjén koin - angka nu gede ngarupakeun latihan dina kombinasi jeung "lapar" rezim bakal ngakibatkeun kurangna pertumbuhan otot. Kacindekan - mun ngawatesan diri teuing teu kudu, tapi dahareun boga jadi lemak katuhu - protéin mangpaat - lengkep, jeung karbohidrat - milik kategori slow. "Good" pangan kalayan jumlah sarua bakal mere Anjeun kalori pangsaeutikna.

Lamun urang ngobrol ngeunaan-inténsitas low cardio, teras batur ngajak eta éksklusif di hiji burih kosong, sedengkeun nu sejenna mangrupakeun sagemblengna ngalawan pendekatan ieu. Alesan nu ngarojong - dina hal ieu énergi awak dimimitian geura ménta ti cadangan gajih sorangan. Maksudna, sanggeus dipake ngan saméméh dijajah nyangkokkeun sabagian carbs, anjeun ulah méakkeun aranjeunna, sarta simpen di integritas. Jeung titik nu teu yen eta dilarang ngagunakeun eta cardio. tugas maranéhanana - nuturkeun pikeun mastikeun cadangan énérgi awak keur sésana dina sapoe.

Naon anu pangalusna?

Jalma anu ngalawan "lapar" cardio seueur, tingal hasil studi meunangkeun fisil dina paménta lemak kelas pikeun ngangkut énergi swasta diturunkeun sacara éksklusif tina karbohidrat. Éta alatan sarapan méméh kelas perlu.

pendapat Final na definite on perkara ieu, sugan, teu aya. Kabéh nu tetep mamatahan - coba mun ékspérimén sarta dina kanyataanana, sarta di arah sejen, Mayar perhatian ka hasil tur tingkat kanyamanan sorangan.

Hal ieu dipercaya yén protéin-karbohidrat snack karakter keur satengah jam saméméh hiji workout isuk bisi wae moal menyakiti. Ieu mungkin diwangun, upamana ti (50 gram) bagian cup oatmeal leutik jeung protéin whey. Énergi dina awak salila latihan hiji narima, sabab dina kakawasaan karbohidrat. Mun cardio sanes a-inténsitas low, éta baris merlukeun pisan sakaligus, dina éta toko gajih teu merenah - aya deui anu "ditambang" rada lalaunan.

Kami ningali kalori

Sakumaha anu geus nyatakeun, maksud teh cardio isuk teu ngaduruk énergi maksimum. tantangan di dieu mah béda - "dispersal" métabolisme sarta ngaktipkeun dinya jeung frékuénsi ékspéktasi sadaya dinten payun. Sanggeus kahontal tujuan ieu, anjeun bakal méakkeun engké dina jumlah gede kalori malah istirahat atanapi ngalakonan pagawean sedentary.

Dina hal ieu, nu cardio isuk boga sababaraha kamiripan jeung kakuatan, naha nu mangrupa puasa ketat masih teu dianjurkeun pikeun kaanggo eta. Tapi jumlah kalori, dijadwalkeun pikeun jajan, kudu kaasup kana sakur kalori poéan teu buka eta hiji tambahan "tambah". Taya ruksakna sanggeus bagian latihan misalna tina hiji cocktail protéin kalawan nisbah protéin jeung karbohidrat salah mun dua.

pilihan nyaeta Hormat

Jawaban unequivocal kana sual naha cardio sanggeus latihan beurat, sarta sababaraha spésiés na pangalusna sarta paling efektif, taya sahijieun bakal masihan anjeun. Dina raraga ngahontal hasil bermakna, urang nganjurkeun périodik ngarobah sipat latihan. Hartina,-inténsitas tinggi latihan silih selang dina bentuk, misalna jalan gancang atawa Ngabuburit, kalawan low-intensif.

Kaayaan jeung tempat maranéhanana pentingna fundamental teu boga. Ieu bisa jadi hiji gym, sarta jalan anu mana kauntungan pangbadagna bakal hawa seger. Tapi aya resiko absenteeism dina acara cuaca goréng. Pilihan ngeunaan trainers oge taya. Ieu leuwih penting keur nangkep tingkat inténsitas, hususna, ngajalankeun interval dina Pace tinggi, gaya ieu dilarapkeun ka maksimum dina.

Dina raraga teu bisa bosen

Catching up dina gim, ulah poho yén merlukeun misah ti poé latihan kakuatan. Dina raraga teu bosen, hal anu penting pikeun memotivasi diri. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun tiasa nyobian nedunan spésiés cardio béda - contona, kiwari anjeun "buka nepi pasir" dina treadmill di hiji Pace cukup slow, isuk - keur intensif dina palatih elliptical.

alternation misalna tina diversifying latihan jeung ngaleungitkeun rutin éta. palajaran rusuh kudu dibarengan ku musik favorit anjeun sarta panjang tur leisurely kardiosessii simulators bisa dilumangsungkeun, dipirig ku runtuyan televisi tercinta.