Gizi ditangtoskeun pikeun leungitna beurat jalu

Numutkeun Departemen Kaséhatan, jumlah lalaki jeung obesitas di nagara urang geus dua kali leuwih dua puluh katukang. Kelimpahan tinggi-kalori dahareun jeung kasadiaan anak, turun aktivitas fisik - faktor anu ngarah ka sumebar catastrophic kasakit, bringing kana angka tina statistik Rusia jeung AS. Dokter anu sounding alarem, meunangkeun janten dina kaayaan fisik unggulan dinten henteu ngan fashionable, tapi ogé perlu. Kalolobaan jalma sukses, paduli gender, kedah trend modern, adhering ka gaya hirup cageur. Élmuwan disebutkeun yen gizi ditangtoskeun pikeun lalaki leungit beurat muterkeun hiji peran malah leuwih gede ti keur awéwé. Kaleuwihan beurat mindeng delivers wawakil kelamin kuat ngarareunah emosi, éta anu ngabalukarkeun low harga diri. Éta ogé bisa janten sumber masalah pakait sareng alatan kasakit serius cardiovascular jeung lianna. Tapi kumaha carana ngarobah diet dawam anjeun? Perlu dipikanyaho yén dina menu nu lalaki slimming teu kedah hidangan ngabahayakeun sarta beurat, poean kalori kadaharan nu dihakan moal bisa ngaleuwihan 1600-1800 kcal, sarta kudu ngahakan sahenteuna 4-5 kali sapoé dina porsi leutik.

Atuh milih diet kelamin kuat tur kumaha carana leungit beurat tanpa kalaparan

Lalaki, kontras jeung Ladies, hatur nuhun kana peculiarities ngeunaan struktur awak, eta loba gampang leungit beurat tur harder mangtaun beurat. Prosés termolipoliza (ngaduruk gajih) originate ti aranjeunna cukup gancang, sarta konversi karbohidrat kana jaringan gajih pisan slow. Ieu mantuan pikeun ngahontal hasil signifikan ku milih diet ditangtoskeun pikeun leungitna beurat. Di imah, lalaki cukup pikeun ngurangan kandungan caloric tina diet poéan 10-20 persén ka awak pikeun produksi énérgi mimitian nganggo cadangan gajih sorangan. Tapi loba nu kelamin kuat anu skeptis of diets, cacah kecanduan jeung kaleungitan beurat nyaeta murni penjajahan bikang. Lalaki resep latihan olahraga, salaku faktor utama leungitna beurat. Sanajan kitu, aranjeunna teu tumut kana akun pentingna tina rezeki pinuh awak ku kalori. dahar sehat kanggo lalaki leungit beurat promotes tingkat luhur métabolisme dina awak, anu mantuan pikeun éféktif ngarecah lemak, eta nyumbang ka pelestarian sarta strengthening otot. Sering dahar porsi leutik dahareun nyieun mungkin teu ngarasa lapar nyeri na leungit beurat nyata. Sistem catu daya paling luyu pikeun lalaki nyaéta panurunan bertahap dina diet caloric bari sakaligus ngawangun massa otot ngaliwatan latihan biasa. Diet paling mujarab pikeun kelamin kuat, loba pakar yakin protéinna.

Laju poéan protéin, lemak sarta karbohidrat pikeun slimming lalaki

Total asupan caloric pikeun lalaki anu spent paling poé linggih di kantor atawa di imah di komputer, nyaéta ngeunaan 1500-1600 kcal, sarta pikeun lalaki anu boga hiji kuli fisik aktif atawa olahraga, parameter ieu bisa dironjatkeun nepi ka 1800-2000 kcal. Euyeub dina sirkuit suplai protéin (jumlah protéin nu 25-30 persén asupan kalori), bisa ngagancangkeun metabolisme jeung ngurangan caloric diet 90-100 kcal per poé. Konsumsi nyukupan protéin sato jeung asal sayur mantuan henteu ngan leungit beurat, tapi ogé pikeun nyegah speed dial na bisi gagal dina kadaharanana. Ditangtoskeun gizi diet lalaki, anu wishes meunang leupas tina kaleuwihan kilo jeung mertahankeun hasil ngawengku 25% protéin, 15% gajih na 60% slow, karbohidrat trudnousvoyaemyh. Pamakéan sarat poéan protéin (jalma biasa - 1-1.5 g per kg beurat awak, sarta atlit anu hoyong ningkatkeun jeung relief otot - 2-2.5 g) ngaronjatkeun laju métabolisme, panurunan dina napsu jeung nguatkeun otot. Sajaba ti éta, ngawangun massa otot ngabantuan ngaduruk gajih leuwih éfisién tur saluyukeun beurat junun.

Naon anu produk nu peryogi pikeun milih menu nu?

pangan protéin pikeun leungitna beurat kedah kualitas luhur, kalawan jumlah minimum daging gajih (sapi, payudara ternak - hayam atawa turki), lauk jeung laut pangeusi, produk susu, endog sarta kacangan. Tina gajih wungkul mawa manfaat asam lemak teu jenuh (asam lemak). Leuwih sering dipake tinimbang dibikeun ka pangan dietary tinggi di asam lemak oméga-3: lauk laut (salmon, tuna, bass laut, sardines, jsb). Sajaba ti éta, sumber tina lemak ésénsial ngawula salaku legumes, kacang, susu jeung produk lianna. Jumlah karbohidrat mangsa ahli leungitna beurat mamatahan pikeun ngurangan, tapi teu ngaluarkeun gizi penting. Sanyawa ieu sumber tanaga, supaya karbohidrat kompléks kudu kaasup kana diet poean: rupa-rupa buckwheat, bubur (sereal na oatmeal), Rye roti, béas coklat, madu. Paké aranjeunna hadé dina satengah mimiti poé. Karbohidrat ulah keur leungitna beurat disebut basajan: roti bodas tur pastries, manisan, limun jeung sodas. Ku sami "gancang" karbohidrat ahli mawa alkohol. A diet saimbang keur lalaki leungit beurat kudu ngandung Likur, wines ngarupakeun pertahanan amis tur bir tina kaléng. Pecinta diuk kalawan babaturan leuwih sagelas "hirup" busa kalana bisa ngubaran diri ka pihak, tapi teu leuwih ti 1-2 kali saminggu.

Selulosa, nu paling vitamin sarta mineral

Serat sayur, normalizing prosés pencernaan dina awak, kedah ngawengku di diet lalaki resets beurat tambahan. Aranjeunna kalori bébas, tapi nyadiakeun rarasaan lila-abadi of satiety, merangsang prosés cleansing awak. Dina kakuatan pikeun lalaki leungit beurat, rékomendasi WHO, anjeun kudu kaasup poéan 38-40 gram serat. Eta beunghar séréal unprocessed (sereal, béas semu coklat, tur gandum), legumes (kacang, chickpeas, lentils sarta kacang), sayuran jeung buah (mesek nu diwangun ku serat dietary), siki (flax, waluh jeung sunflower) jeung kacang. Pamingpin dina kandungan serat per 100 g produk anu: bran (Rye, oat jeung gandum) - 44 g; legumes - ti 7 nepi ka 15 g; sakabeh gandum roti - ti 7 nepi ka 9 g, sarta cereals - ti 8 nepi ka 10 g tekenan kana non-starchy "hadiah alam": bayem, kale, brokoli, cucumbers, apel héjo sarta buah jeruk, melons, plums jeung sumber séjén vitamin jeung mineral bakal ngabantu saturate awak kalayan ieu komponen penting, bakal nambahan kakuatan jeung ningkatkeun kekebalan.

Ukuran jeung Jumlah servings tina cai

Ngaleupaskeun beurat tambahan, Anjeun kedah ngurangan jumlah dahareun didahar. Pikeun hiji lalaki panarimaan diwenangkeun dahar henteu leuwih ti 250 ml wewengkon plato kahiji, 150 g Salad atanapi buckwheat, 100 g lauk atawa daging. Kalori snacks maranéhna teu kudu ngaleuwihan 150-200 kcal. Luhureun lima pangan healthiest mun gancang puas lapar henteu di antarana chip, kadaharan saum sareng cookies, sarta pisang, coklat poek, mété, kéju Pondok kalawan berries, a sandwich ti Rye roti sareng nyiksikan tina dada hayam pindang jeung nyiksikan tina bonténg atawa apu. Ku volume undershot (iwal bungbuahan sarta sayuran), rata-rata 100-200 Dina gizi saimbang tina lalaki néangan leungit beurat, peran penting dimaénkeun ku jumlah cai maneh inuman sapopoé. cai murni tanpa gas kudu inuman saperti mindeng jadi mungkin, sahenteuna 1,5-2 liter sapopoé. Eta mantuan nyepetkeun métabolisme nu, ngarangsang nyerna ku cara ningkatkeun jumlah serat, ngaronjatkeun proses lipolysis (Ngarecah gajih). caina ngandung euweuh kalori sarta neutralizes rasa lapar palsu, nalika hiji jalma sabenerna halabhab. 150-200 ml cai minum kana dahareun, lalaki ngurangan napsu jeung biasana ngahakan kirang.

téhnik masak

dahar sehat kanggo leungitna beurat (keur lalaki) tiasa diayakeun di imah, produk otvarivaya, Nyiapkeun aranjeunna pikeun sababaraha hiji, dina dipanggang atawa stewed. Sahiji hadiah alam téh hadé nyieun salads seger atawa smoothies, cocktails. Jumlah uyah mangsa proses nyiptakeun karya kuliner perlu ngawatesan ku nambahkeun sababaraha kristal na atawa ngaganti jus jeruk (lemon), rempah, bumbu garing.

Ngajalankeun pikeun leungitna beurat

Ngurangan asupan caloric saloba diperlukeun tur nyaluyukeun kakuatan pikeun lalaki leungit beurat, pikeun ngajawab masalah lobana beurat tanpa olahraga teuas. Yén pendekatan terpadu pikeun ngurangan volume awak, kalawan tekenan kana beban fisik optimum nyaeta cara paling éféktif leungit beurat. Nalika ngajalankeun latihan tighten otot, nu ngabalukarkeun kanaékan pengeluaran kalori sarta ngaduruk volume langkung gajih. Dina hiji BMI tinggi atawa beurat awak leuwih gede ti 90 kg, jeung jalma leuwih umur 45-50 taun, geus ditémbongkeun leumpang dina treadmill atawa leumpang ker sarta ngajalankeun dilarang, sabab eta bisa ngabalukarkeun karuksakan kana sendi sarta tuur. Rasional, kadaharan sehat kanggo leungitna beurat pikeun lalaki, ngajalankeun sareng laun beuki beban tina Pace slow jogging jeung speed sedeng sarta sengit accustom awak pikeun nampa sarta expend kalori, gajih ngaduruk sukses. prakték biasa tina éfék mangpaat dina parameter awak, kaayaan otot jeung sakabeh awak.

Cherished "batu" ti pencét

Dina raraga ngahontal alus manusa lengkep jeung relief of watak teu jeung anggahotana nu, perlu heula sadaya pikeun ngatur a biasa, diet saimbang keur leungitna beurat. Pikeun lalaki, anu swings pencet, biasana ku cara ngangkat watak teu jeung anggahotana ti hiji posisi rawan. gerakan misalna nulungan kaduruk paling ilahar dipimilik ku lalaki jenis gajih - beuteung. Ngagunakeun 20 of Peta sapertos nyaéta dimungkinkeun pikeun ngaduruk ngeunaan 7 kalori. Beuteung otot trainers nyarankeun teu muka leuwih ti tilu kali saminggu, mere aranjeunna beristirahat di sapoé. Sanggeus 15-20 pangulangan jadi pikeun anjeun hiji hal gampang, Anjeun kudu ngahesekeun hiji latihan ku nambahkeun beurat (dumbbells na expander).

Tips ti ngalaman

Kadé dahareun pikeun lalaki slimming éta pinuh. Ieu kedah nourish manusa, moal sahingga anjeunna ka overeat. Dahar pangan cageur, lalaki hiji perlu ngajaga tingkat énergi cukup, tanpa lalaki kaleuwihan kalori. Ngalarang gorengan jeung dahareun lada, asinan na smoked babi, sosis, ham jeung sausages, mayonnaise jeung produk canned. Perlu ngurangan jumlah gula atawa ngaluarkeun tina dahareun. Salila leungitna beurat leuwih hade poho ngeunaan baking na confectionery, kadaharan saum sareng Manisan tinggi-kalori. Anjeun kedah tuang variatif nepi prosés kaleungitan beurat teu nyieun diskfomforta. Awak pisan gancang meunang dipaké pikeun diet saimbang, nu baris nulungan teu ukur keur éféktif leungit beurat, tapi ogé lila pikeun mulasara hasil kahontal.