34 gambar nu ngidinan Anjeun pikeun ningali, otot naon anu manjang

Hal ieu kacida penting pikeun ngalakukeun manjang. Tapi beuki importantly - ngalakukeun eta katuhu.

onta pasang aksi

Nyorot: rectus abdominis na serong éksternal. manteng Ieu pangalusna cocog for jelema jelema anu geus boga kalenturan alus. Upami Anjeun gaduh masalah beuheung, eta leuwih hade teu lungsur sirah na deui dina proses.

Lega sumebarna mudik

Disorot adductors. Ieu latihan hébat nu ngidinan Anjeun pikeun muka hips jeung bentang nu adductors na hamstrings. Disarankeun pikeun ngamimitian latihan ieu kalawan deui anjeun lempeng sarta tuur ngagulung, lalaunan straightening aranjeunna salaku dina gambar.

bangkong pasang aksi

Disorot adductors. Ieu manteng jero pikeun otot palangkangan tapi bisa nempatkeun tekanan dina tuur anjeun, kitu deui anu dianjurkeun nedunan eta dina permukaan lemes. Mimitian kalayan elbows jeung tuur di lantai na laun Ngalengkepan tuur ka gigir.

Lega gesek di

Nyebarkeun suku anjeun lega tur tetep lempeng. Dimimitian nyimpang ka katuhu, bending nu dengkul katuhu sarta kénca narik dina arah nu lalawanan.

manjang kukupu

Nyokot posisi seated, ngurangan Soles tina suku anjeun babarengan jeung ngatur kana tulang tpi anjeun. Exert tekanan dina tuur anjeun kalawan leungeun-Na. The ngadeukeutan suku anjeun nu keur awak, anu hadé manteng ka.

Extensor manjang leungeun

Disorot otot extensor tina leungeun. Narik taktak deui jeung ka handap, lajeng ngahurungkeun ka posisi optimum nu bakal hadé ka manteng otot. Sakali anjeun manggihan posisi ieu, make leungeun anjeun séjén pikeun knead otot munggaran.

flexion gurat beuheung

Disorot otot sternocleidomastoid. Tarik beuheung jeung ceuli sirah lalaunan handap ka taktak, mastikeun anjeun teu overextend tulang tonggong cervical. Anjeun tiasa nguatkeun éta manjang, linggih dina korsi jeung nahan leungeun-Na.

The rotasi beuheung

Disorot otot sternocleidomastoid. Lalaunan giliran beuheung, ngajaga gado diangkat. Upami anjeun hoyong langkung ti manteng, Anjeun bisa nyimpen tekanan dina samping elehan sabalikna.

Ngalegaan beuheung manjang

Disorot otot sternocleidomastoid. Nempatkeun leungeun Anjeun on hips anjeun, tetep balik lempeng anjeun, lajeng kantor deui zaprokinte. Dina waktu nu sarua, pastikeun yén anjeun teu ngadek tulang tonggong cervical.

flexion gurat beuheung maké leungeun

Disorot sternoclavicular-mastoid jeung otot trapezoid luhur. Tarik beuheung jeung ceuli sirah handap ka taktak, mastikeun teu ngadek tulang tonggong cervical. Dina waktu nu sarua nyieun panangan tekanan tambahan.

Manjang otot hip poluprisede

psoas terasing sarta hip. Nyokot posisi tungkul, lalaunan narik salah hip maju, sarta anjeun bakal ngawitan ngarasa hiji manteng dina hareupeun pingping.

Manjang otot extensor tina leungeun

Disorot otot extensor tina leungeun. Ieu manjang geus kungsi ditétélakeun di luhur. Salaku sateuacan, méré posisi taktak katuhu, lajeng ngawitan exert tekanan dgn hiji leungeun ka séjén.

Gurat manjang leungeun

deltoids gurat terasing. Ngangkat hiji panangan ka bagian séjén awak sareng ngawitan mencet leungeun nya sejenna ngarasa taktak otot anu stretched.

Flexion beuheung dina posisi ngadeg kalawan leungeun-Na

trapezoidal dicirian. Tetep suku babarengan dina posisi ngadeg, tetep balik anjeun lempeng. Lalaunan sisihkan hips deui, ngabengkokkeun tukang, mencét gado pikeun dada na.

Manjang kalawan traction tulang tonggong

Terasing latissimus dorsi. Pageuh grab bar, tuluy lalaunan ngangkat suku anjeun lanté. Anjeun kudu ngarasa tegangan dina otot dorsi latissimus anjeun dina dada Na.

Manjang otot deui ka témbok

Terasing latissimus dorsi. Teundeun duanana leungeun dina sudut témbok. Tetep deui anjeun lempeng, lajeng mindahkeun thighs dina hiji arah ka wates nu. Upami Anjeun gaduh masalah sareng deui handap, ulah manteng ieu.

anak pasang aksi

Terasing latissimus dorsi. Meunang dina sagala fours, lajeng lalaunan narik hips deui, istirahat dahi na di lantai. Lamun hayang meunang manteng hadé, anjeun tiasa nyebarkeun suku na anu leuwih lega.

Manjang otot anak sapi dina posisi nangtung

otot soleus terasing sarta anak sapi anu. manjang kieu bisa dijalankeun dina hareupeun atawa di tepi hambalan nu. Gently muterkeun ankle di jero sarta ka luar ka manteng otot leg handap.

pamisah hareup

lumbar terasing sarta popliteal. Ieu mangrupa manteng canggih, jadi lumangsungna taliti, utamana lamun manggihan masalah hips maranéhanana. Mimitian ti posisi pikeun Dengdekkeun sangkan leuwih gampang.

Noel toes anjeun ti posisi diuk

Terasing popliteal jeung anak sapi otot. Linggih dina tulang diuk anjeun sarta ngabengkokkeun tuur lamun perlu. Kalawan paningkatan dina kalenturan, anjeun tiasa ngalempengkeun suku na mah ngan tutul ramo, tapi ogé nutupan suku jeung leungeun na.

ngalipet maju dina hiji leg

otot popliteal terasing. Nyetél hiji leg ka hareup, nempatkeun leungeun Anjeun on hips anjeun, lajeng mimiti lean maju, lamun perlu, ku bending leg kadua di dengkul teh.

squat jero

otot gluteal disorot. Gerakan ieu mangaruhan pancen sakabeh wewengkon awak Anjeun. Upami Anjeun gaduh masalah dengkul, eta leuwih hade teu ngalakukeun latihan ieu. Lamun teu bisa tetep datar suku di lantai, mimiti latihan saprak squats konvensional.

Linggih polupoza japati karajaan

imbit disorot. Nyokot posisi diuk, lajeng tighten salah leg ka dada na, péngkolan pingping jero, bari ngajaga deui datar.

Manjang otot anak sapi bari nangtung ngalawan témbok a

soleus terasing sarta otot gastrocnemius. Nyokot posisi longser, leg pungkur kudu rada tétéla. keuneung deui lalaunan handap dina lantai.

flexion gurat tembok

obliques éksternal terasing. Tetep deui anjeun lempeng sarta lalaunan Geser hips anjeun ka gigir. Ulah manteng ieu lamun manggihan masalah deui handap.

muterkeun supine

Disorot imbit na obliques éksternal. Ieu manteng gede pikeun jalma anu miboga nyeri sciatic. Tempatna dina balik anjeun sarta lalaunan ngalih salah leg leuwih awak anjeun, péngkolan lengkep.

Lamping sisi vaulting

Terasing obliques éksternal na lats. Ngalempengkeun deui anjeun sarta lalaunan ngalih hips anjeun dina hiji arah, sedengkeun ngajaga posisi di taktak. Ulah manteng ieu lamun manggihan masalah deui handap.

segitiga pasang aksi

obliques éksternal terasing. Nyebarkeun suku lega, salah sahijina kudu diatur tebih payun, 90 derajat pikeun awak Anjeun. Ngalipet leuwih sarta nempatkeun leungeun-Na dina suku hareup, angkat séjén panangan up.

Manjang tembok dada

Ditandaan otot girdle. Nangtung nyanghareup témbok, raising leungeun-Na. Lalaunan kuring ngahurungkeun jauh ti témbok, tapi ninggalkeun leungeun ka dinya - sangkan anjeun bisa manteng otot dada. Mun anjeun ngarasa hiji manteng dina taktak anjeun, anjeun kudu bersantai usaha.

Manjang dada kalayan bantuan

thoracic terasing sarta lats. Tempatna di lantai, manteng leungeun anjeun, pikeun anu sakuduna grab pasangan Anjeun. Nalika anjeunna bakal tungkul, anjeun bakal ngarasa manteng dina otot girdle jeung dorsal.

Linggih polupoza japati

Terasing otot tibialis anterior. Diuk jeung suku stretched ka hareup. Mimitian dgn hiji leungeun balik deui sarta salah leg ka sejen, matak na niatna tighten ka leungeun-Na.

rotasi taktak Recumbency

subscapularis terasing. Tempatna di lantai, narik panangan ka gigir, bending eta dina siku di hiji sudut 90 derajat. Lalaunan nurunkeun panangan luar leungeun kana lantai.

sikep anjing tembok

Ditandaan otot girdle na lats. Nangtung di hareup nepi témbok jeung ngabengkokkeun turun ka dinya, teu noél dugi leungeun nya outstretched. Lajeng flex handap, istirahat leungeun dina témbok.

Manjang dada kalayan bantuan

Dicirian payudara. Tempatna di lantai raray handap, manteng leungeun anjeun ka hareup. pasangan Anjeun kedah narik leungeun Anjeun deui kitu nu watak teu jeung anggahotana luhur anjeun lanté.