Warta anjeun bakal idéal dina sabulan: latihan éféktif

Paduli naha Anjeun bade on liburan ka laut atawa ka nightclub jeung babaturan, sakapeung rék némbongkeun hiji saeutik tina awakna sabudeureun. Sanajan ngompa up pencét sanes a atribut wajib ngagem jas mandi atawa topik fashionable, aya nu lepat tetep pas na ningkatkeun kaséhatan anjeun sarta penampilan Anjeun saencan Anjeun némbongkeun diri ka dulur sabudeureun.

Aspék pangpentingna dina karya otot beuteung - mangrupa pamahaman cara ngahontal éta. Sarta usaha ieu pikeun ngahontal otot beuteung na bakal léngkah munggaran anjeun dina jalur keur ayaan. Di dieu dalapan latihan anu bakal nulungan urang mimiti transformasi ABS anjeun tilu puluh poé.

Manjang duanana suku

Kombinasi engapan jeung awak kalayan gerakan husus - nyaeta tombol kana gawé dina wewengkon pencét. Linggih dina mat jeung ngabengkokkeun suku anjeun ku kituna kaki anjeun éta di handapeun tuur. Manjangkeun leg katuhu anjeun nepi, sajajar jeung manjang panangan kénca ka hareup dina jangkungna taktak. Teras lakukeun deui kanggo leg kénca na panangan katuhu. Ngabayangkeun nu gaduh on bujal anjeun mangrupakeun tabel bola ping-Pong. Inhale ngaliwatan irung lajeng ngaliwatan bola hawa-permeabel, gempur jeung hadir salaku bal ngurangan di ukuranana. Angkat hips, bet kitu eta tulang rusuk anjeun sarta hips dicita ka tempat dimana bal téh. Maksudna kumaha sambungan nu kahontal ku engapan jeung awak kalayan bantuan latihan, nu relates to Pilates. Gempur jeung tahan dina posisi ieu, straining otot beuteung jeung deui rounded. Inhale, teras gempur jeung nurunkeun tukang. léngkah ulang (ngalakukeun dua sét sapuluh pangulangan). rectus latihan ieu, otot beuteung transverse na serong.

simpangan

Nyebrang di Pilates - mangrupakeun cara hébat prakna engapan jeung awak sambungan. Ngagolér dina mat sarta bersantai deui anjeun, kudu sampurna lempeng. Ngabengkokkeun suku anjeun, suku kudu balik tuur. Gabung leungeun tukangeun sirah na, taktak kedah rileks sarta turun elbows disimpen ka gigir. Connect with bola ti latihan kaliwat. Gempur, angkat awak luhur, compressing bal. Inhale, teras gempur jeung deui vypryamte suku katuhu bari ngarobah awak anjeun ka katuhu, nyobian noél dengkul siku-Na. Inhale na balik deui ka posisi dimimitian. Lajeng gempur, narik leg kénca anjeun sarta muterkeun awak anjeun ka kénca. Naha salah pendekatan sapuluh pangulangan. Salaku jeung latihan saméméhna, pameuntasan ngidinan Anjeun pikeun geuwat dianggo dina otot beuteung lempeng, transverse na serong. Upami hoyong, anjeun bisa salawasna nempatkeun sahandapeun suku hal pikeun ngaronjatkeun latihan ieu.

pulas Rusia

Lamun datang ka otot serong, Anjeun kudu nengetan latihan ieu. Nyokot posisi seated, angkat suku anjeun rada jauh lanté kalayan leungeun-Na narilep di hareupeun manehna tur dimimitian ngahurungkeun awak ti sisi ka sisi, tiap waktos noel lantai jeung nahan pasang aksi pikeun dua puluh detik. Ulah rék ngaronjatkeun inténsitas latihan? Nyokot cangkang beurat. latihan Ieu cara hebat digawekeun sakaligus dina sagala otot pencét Anjeun. Leuwih ti éta, éta ngidinan Anjeun pikeun nguatkeun otot deui handap.

ketukan Kaliente

latihan ieu sarupa jeung hiji "sapedah" biasa, tapi mangrupa malah leuwih éféktif dina gawé dina otot beuteung. Bohong di lantai, boh leungeun nangkep ankle hiji leg. Lajeng pindah ka leg sejen tur ngulang latihan pikeun dua puluh detik, teras nyandak hiji sapuluh putus kadua.

climbs V ngawangun

Lamun hayang bisa dipaké sakaligus dina sagala otot nu beuteung, anjeun pasti kudu ditambahkeun kana jadwal Anjeun latihan ieu. Ieu mangrupakeun cara alus teuing pikeun éféktif dampak dina otot rectus abdominis. latihan ieu leuwih hésé dina palaksanaan ti lifts tradisional watak teu jeung anggahotana, tapi kabeh ngalibetkeun otot beuteung jeung otot pingping jero tur quadriceps. Tempatna dina balik anjeun on mat a, manteng leungeun anjeun, palem nepi. Tetep suku lempeng tur angkat sareng leungeun-Na. Galur dina pers salaku leungeun anjeun sarta suku mindahkeun dina arah sabalikna. dahan lalaunan handap dina lantai, lajeng ngulang latihan.

Roll-kaluar

The latihan paling mujarab pikeun otot beuteung - leuwih nu diwangun dina gerakan lalawanan tinimbang kreasi na. Sahingga kudu nengetan latihan ieu tinimbang bentuk tradisional ngangkat watak teu jeung anggahotana nu. Meunang dina tuur anjeun, grab a kabayang husus AB kabayang, lajeng meunang nepi dina palang di tuur. Tighten otot beuteung anjeun sarta numpak on kabayang sakumaha sajauh Anjeun tiasa bari ngajaga tegangan sapanjang awak. Lamun anjeun manteng kaluar salaku sajauh mungkin, tahan anu ngarobah bar, terus gulung deui ka posisi aslina.

lath

Lamun urang ngobrol ngeunaan latihan anu ahli mindeng mamatahan jalma anu impian pikeun berpungsi dina otot beuteung, kana latihan paling éféktif tur paling hated nyaeta plank kana. Éta incredibly basajan, tapi pisan nuntut dina awak Anjeun. Planck migunakeun unggal otot dina awak anjeun pikeun periode nu lila. Aya dua Rahasia palaksanaan sukses bar. Firstly, ulah poho pikeun hirup. The slow, breaths diukur sepi pikeun mantuan Anjeun nenangkeun pikiran sarta ngaronjatkeun formulir Anjeun. Nalika ngambekan, neruskeun galur otot beuteung. Bréh, retractor nu. Lamun anjeun ngadamel bar, Anjeun kudu narékahan pikeun pituduh elbows Anjeun deukeut ka suku anjeun saolah-olah rék aranjeunna papanggih, tapi maranéhna teu pindah centimeter a. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun pinuh manteng sakabeh awak anjeun. titik penting séjén: Anjeun kudu make taktak anjeun sarta ngalempengkeun wilah dina raraga ngaronjatkeun stabilitas.

gunting

Digawekeun dina Plawangan beuteung (otot beuteung jero), anjeun kedah ngalakukeun latihan ieu. otot ieu kenop lamun datang ka saimbang jeung stabilitas. Sajaba ti éta, raga ieu ogé alus pikeun otot pingping. Ngagolér dina mat, leungeun di sisi-Na. Angkat suku anjeun sarta maké beuteung anjeun otot, suku jeung imbit, suku mimiti meuntas saling dina hawa.

Kirang - hadé

Sanajan gawé dina otot beuteung teu gampang, sarta teu hal unattainable. Mindeng urang condong naon ngalakukeun latihan beuteung teuing pajeulit, nambahan beurat beurat jeung alat-alat latihan, nalika aranjeunna mutlak diperlukeun. pencét Anjeun disambungkeun ka otot deui handap, sarta lamun henteu tiasa ngadamel beurat beurat, anjeun tiasa overstrained dirina deui, anu bakal ngakibatkeun konsékuansi pisan pikaresepeun. Hadé pisan mun éta mimitian ku dasar, ngahontal kasampurnaan dina gerakan. Lamun urang ngobrol ngeunaan dipake dina otot beuteung, slow sarta nenangkeun éta salawasna meunangna a. Ogé, aya komponén séjén anu kacida penting tina gawé dina otot beuteung - éta gizi ditangtoskeun. Lamun bade kerja keras dina otot pencét, anjeun kedah ngabandingkeun usaha kalawan naon dahar, sabab otot beuteung di tempat munggaran ulah muncul dina gim na di dapur. Pintonan sagala latihan outlined luhur, ngajaga kana diet a, teu rurusuhan kamajuan, kitu ogé tuntas diulik tehnik engapan ditangtoskeun, anjeun tiasa nyandak sabulan pikeun ngahontal hasil luar biasa, sarta maneh moal deui jadi isin tina naon ditunda luhureun jeung dulur bisa ningali beuteung anjeun. Kusabab ayeuna anjeun bakal bangga anjeunna.