Latihan "Plank" keur pencet, tur leungitna beurat. Kumaha carana ngalakonan "bar"?

Aya ngan jumlah badag Rahasia nonoman, nu ogé bakal mantuan ngajaga inohong alus. Najan kitu, keur loba di antarana rék nimba, beusi bakal ngawasa sarta jumlah considerable waktu, nu teu salawasna cukup. Tapi aya sababaraha cara nu bisa nyogok nu sigana diaksés. Jeung latihan "bar" kanggo pencét, panangan otot jeung suku - salah sahijina. Kalawan unggal dinten ngalirkeun janten beuki loba populér, sakumaha eta bisa ngabantu dina ngajaga beurat dina kontrol. Kalawan eta bisa meunang tokoh toned jeung ramping. Éta bener?

fitur naon karakteristik latihan?

Naha "Plank" latihan pikeun pencét jadi katarik perhatian ka dirina? Sadaya masalah teh nya eta teu maksa syarat sagala ka tempat palaksanaan, pamakéan cangkang, ayana kapang jeung kabugaran fisik alus. Nagara ieu aya di ieu na teh daya tarik tina latihan. Sajaba ti éta, téhnik kinerja anu cukup basajan. Sarta hasil tiasa pleasantly reuwas. Mun latihan nyaéta "bar" kanggo pencét bakal dilumangsungkeun rutin, teras ahirna bisa meunangkeun burih kedap, thighs langsing, imbit teguh. Leungit creases awon nu éta dina cangkéng jeung sahandapeun taktak. Kabéh ieu sora rada pikabitaeun.

Perlu nitenan téhnik latihan pagelaran

Kumaha carana ngalakonan latihan "bar" kanggo pencét? Alat-alat versi baku latihan ieu cukup basajan. Nedunan léngkah di handap ieu:

• tempatna di lantai on burih (dina tempat nu mat tiasa nganggo simbut atawa rug);
• ngalipet elbows ambéh aya dicandak hiji sudut 90 derajat;
• Urang ngumpulkeun sakabeh kakuatan maranéhanana sarta lifts awak dina forearms na on toes maranéhanana.

Salaku hasil tina sagala lampah luhur awak geus manteng kaluar jeung ngabentuk garis lempeng - bar. Na eta kudu indit sajajar jeung lantai.

Pajeulitna pakakas nu teu béda

Kumaha laksana "bar"? Bener jeung nyaman positioning elbows Anjeun sacara langsung di handapeun taktak anjeun. Posisi diadopsi ku kudu cicing dina 1-2 menit. Sagalana bakal gumantung kana beurat jeung kaayaan fisik. Ideally, perlu nedunan tilu sét. Ninggalkeun tempat anjeun lakukeun latihan, teu diperlukeun.

Lamun tanda tanya jengkar tina cara ngalakonan latihan "Plank", urang bisa nempo yén aya nanaon pajeulit ngeunaan tehnik palaksanaan na teu. sési ieu bakal nanggung sagala. Malah jelema nu geus kaleuwihan beurat, bisa ngalakonan latihan misalna di imah. Hasilna dina hal ieu anu rada éféktif.

Latihan "Plank" kanggo leungitna beurat nyaeta jadi universal yén éta téh aya kana sakabeh dunya. Tapi urang kudu ngarti yén urang kudu ngalakukeun eta rutin, mintonkeun kasabaran tur iman abilities maranéhanana. Awalna eta perlu sasuai jeung sakali poean (3 susunan) na. Laun, jumlah tina pangulangan bisa ngaronjat ka tingkat nu peryogi ka garap. Ku sabab kitu eta perlu ningkatkeun teu ukur kuantitas tapi ogé deukeut waktu palaksanaan.

A versi leuwih kompléks latihan

jenis naon tina latihan ngawengku "tali" kanggo leungitna beurat? Leuwih waktu, anjeun kudu nengetan kana ngadeg sisi. Alat-alat tina kinerja nyaeta kieu:

• tempatna di sisi, kalawan hiji tekenan dina ngagulung panangan di siku, sarta dina sisi gurat tina kaki;
• dahan kadua kedah ngabohong dina hips;
• suku kudu dijaga babarengan.

Tearing perumahan ti lantai, perlu tetep dina posisi ahir pikeun 1 menit. Anjeun kudu nedunan 3 susunan. Leuwih waktu, éta bakal mungkin pikeun ngaronjatkeun waktos sareng Jumlah pangulangan. Perlu ngarobah sisi ti jaman ka jaman. Ieu diperlukeun keur ngayakinkeun yen otot diala beban seragam dina sadaya sisi awak.

lampah basajan anu bakal ngakibatkeun hasil alus

Naon elemen séjén mungkin kaasup hiji "bar" - hiji latihan pikeun pencét? Katresna kana waktu, anjeun tiasa nganggo lampah basajan pikeun ngaronjatkeun efektivitas latihan ieu.

1. Ku nganut rak Palasik, Anjeun tiasa ngaktipkeun pikeun ngangkat leungeun Anjeun jeung suku nepi, nyekel di titik tungtung bari.
2. Pintonan anu strip gurat, anu diwenangkeun pikeun ngangkat leg luhur.
3. Anjeun tiasa make bola olahraga, fokus dina kasebut nya leungeun atawa suku salila dijalankeunnana latihan.

Urang mutuskeun pikeun ngalakonan latihan "bar"? Hasilna nu tiasa didapet liwat anjeunna, manifest sorangan sanggeus hiji bulan latihan. Tangtu, lamun aranjeunna operasi biasa na bener pakakas. Pikeun ningkatkeun éfék, Anjeun kudu mertimbangkeun diet Anjeun. Urang kudu nyobaan pikeun ngaleungitkeun ti muffin diet Anjeun. Éta ogé pikaresepeun dahar Atang. Langkung inohong pikeun meunangkeun toned henteu diperlukeun.

épék Naon boga aktivitas "Plank"? Harita

Hasilna sateuacan na sanggeus latihan, nurutkeun sababaraha ulasan mungkin saukur pencét. Kumaha aranjeunna manifest?

1. Naek élastisitas sarta nada ampir kabéh serat otot awak. Ieu ogé lumaku pikeun wewengkon masalah: imbit, thighs, beuteung, balik di wewengkon sabeulah.
2. Nurutkeun kana ulasan, anjeun tiasa meunang leupas tina cellulite. Ieu mungkin pikeun alesan basajan anu aya hiji perbaikan suplai getih kana jaringan.
3. Hal ieu balik deui strengthening. Ogé meunang leupas tina nyeri, nu mindeng kajadian di wewengkon lumbar. Ieu alatan formasi mangrupa korsét muscular kuat.
4. latihan ieu bisa dipigawé di osteochondrosis tulang tonggong.
5. Bakal ngaronjatkeun relief tina suku jeung deui.
6. Bakal ngaleungit gajih. Ieu alatan pagawéan strengthened sahiji serat otot, ngaliwatan nu bakal ngaduruk kaleuwihan gajih.

Éta pangaruh latihan ngabogaan "bar". Harita hasil sateuacan na sanggeus workouts demonstrate yén latihan bakal ngabantu meunangkeun burih datar, dada elastis na di bentuk alus.

Kaunggulan ngalaksanakeun latihan

Naon kaunggulan sejenna boga tipe ieu latihan? Aya sababaraha moments pikaresepeun, anu kedah disada.

1. Dijalankeunnana piring samping (1 pendekatan) bakal ngakibatkeun leungitna 12 kalori.
2. Anjeun tiasa meunang leupas tina leungeun gajih lobaan jeung spasi interior inaccessible.
3. kakuatan bakal narima kana awak anjeun bakal jadi willpower leuwih kuat. Sumuhun, na harga diri bakal naek nyata.

saran penting anu bakal ngabantu pikeun ngahontal hasil anu alus

Aya sababaraha kaayaan nu ngadamel éféktif dina latihan "Plank". Hasilna bakal gumantung sagemblengna kana aranjeunna.

1. Ngambekan merata sarta kalem diperlukeun. Ngaleyurkeun serat otot tina beuteung mah teu perlu. Ngan gawé diperlukeun diafragma.
2. Coba mun laksana kontrol ngaliwatan awakna sorangan, unggal grup otot. Euweuh serius éta sagalana mimiti nyeri poé saterusna. Kabéh ieu moments pikaresepeun lebi ilang lamun latihan bakal biasa.
3. Dina awalna, bakal aya rasa awkwardness jeung kabugaran. parasaan sapertos biasana ngalaman ku sadayana pendatang, sarta dahsyat di jerona aya nanaon. Kana waktu, sagalana bakal.

Rush di palaksanaan latihan kudu jadi

Ulah poho yén aya ogé beuki serius dina mawa Straps. Tapi ieu kudu lumangsungna ngan sanggeus sataun latihan biasa. Ieu hiji latihan di fitbole nu tekenan ieu disimpen dina 4 titik. perhatian husus anu diperlukeun tali V ngawangun, nu perlu nyandak posisi sirah ka handap, fokus dina elbows. Sudut antara suku jeung awak pikeun ngabentuk hurup V. Aya loba variasi.

Hasilna sakitu legana bakal gumantung kana beban jeung tipe dipigawé strip. Dina sababaraha kaayaan, nya meureun cukup tur dua minggu guna tighten otot nu.

Hidangan kedah bener

Kami teu kedah poho ngeunaan gizi. Ayeuna kudu bener. Upami teu kitu, pikeun ngahontal tujuan nu dipikahayang moal jalan. Perlu nyerah inuman carbonated ti pangan ngandung lisah, asin jeung smoked. Ti dahareun kudu dipiceun pastries na sausages. Upami teu kitu, meunang kauntungan anu teu kaci tina latihan. pamakéan alkohol diijinkeun, tapi ukur perlu nyaho. Lamun inuman kopi, éta mah teu perlu pikeun nambahkeun krim sarta gula nepi ka dinya.

kacindekan

Planck - nu latihan pangalusna pikeun pers keur katresna. Sanajan kitu, eta kudu inget ngeunaan aturanana tina prosés latihan. Teu perlu ngarasa punten pikeun diri, lamun rék meunang hasilna alus dina periode shortest mungkin waktu. Nuturkeun sakabéh saran luhur, dianggo dina téhnik, lajeng dina pangaruh positif moal jadi lila di datang. Éta mun hayang nu alus tuah dina palaksanaan tina latihan téhnisna basajan tapi éféktif.