Latihan gampang pikeun ibu hamil: 3 trimester, 2nd na 1st

Ngalahirkeun - a prosés alam, dina spite pajeulitna na. Mun hiji awewe geus disiapkeun pikeun anjeunna, nya eta leuwih nguntungkeun pikeun dijamin pangiriman.

Mangpaat latihan fisik nalika kakandungan

aktivitas motor téh boga mangpaat pikeun sarerea, kaasup ibu hamil. Kinerja poéan latihan fisik basajan téh éfék anu pohara mangpaat boga on sistem cardiovascular, sirkulasi getih, ngurangan résiko hypoxia boh. Otot datangna dina nada kaayaan, sarta eta mantuan Cope jeung ngaronjatna workload unggal bulan lamun awéwé anu mindeng pangalaman rarasaan tetep kelemahan sarta kacapean. Ngecas nalika kakandungan - kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nyingkahan susunan kilo tambahan, kitu ogé pikeun nyegah penampilan manteng tanda na cellulite.

Sistim engapan pikeun nyiapkeun ngalahirkeun bisa mantuan latihan husus pikeun ibu hamil. 3 trimester keur studi misalna - periode hal penting. Coached engapan nyumbang kontraksi kirang nyeri jeung ngurangan risiko asphyxia boh, orok salila kuli bakal nampa cukup oksigén.

Ieu miboga éfék mangpaat dina senam jeung sistim saraf. Latihan mantuan pikeun bersantai sarta nyingkahan nervousness anu penting dina periode ieu.

Exercising betah

Latihan perlu kajawab ti pisan awal kakandungan, pikeun ngawétkeun kaséhatan alus jeung wangun sapanjang jaman antenatal. Tapi kunjungan ka gyms sarta puseur kabugaran ulubiung kedah dihindari, éta pangalusna nungkulan di imah. Imah gym pikeun ibu hamil teu kudu nyokot deui ti 25 menit dina jangka waktu. Hal hardest dieu - di aturanana jeung konsistensi. Kelas kudu dilakukeun dina dasar poean, teu ngan lamun aya hiji kahayang jeung waktu. Kituna, anjeun kudu make kana hiji rutin poean tur mastikeun abide ku eta.

Pilihan bebas tina latihan sakapeung bisa cilaka indung expectant atawa orok. Ieu kituna bakal jadi pohara alus lamun pilihan latihan baris mantuan dokter overseeing kakandungan. Anjeunna bakal tiasa tumut kana akun kalayan sagala ciri jeung kabutuhan awak dina tiap trimester individu.

Aturan caution na contraindications

Nalika kakandungan kudu diolah kalawan ekstrim caution ka sagala rupa beban. Ku alatan éta, adherence ka set aturan salila latihan bisa nulungan nyegah gangguan:

• Sateuacan Anjeun latihan, Anjeun kedah konsultasi dokter nu ahli ngeunaan kandungan anjeun sarta pastikeun aya euweuh contraindications. Ieu hususna leres pamadegan ibu ka hareup anu boga toxicosis kuat, nyeri beuteung, perdarahan, nada otot uterus atanapi aya hiji ancaman terminasi kakandungan.
• Anjeun kudu neangan kaluar jenis latihan nalika kakandungan bakal mantuan, sarta naon anu kudu teu rengse.
• Ulah maranéh ngalalaworakeun kana éta haneut-up anu bakal haneut nepi otot anjeun sarta ningkatkeun sirkulasi getih.
• Enggon saméméh kelas kudu ogé ventilated, baju bebas.
• Anjeun teu bisa neangan teuing dibawa jauh - waktu latihan anu dugi ka 15-25 menit, gumantung kana trimester nu. Utamana dina hiji senam lightweight trimester dianjurkeun pikeun ibu hamil, ngawengku henteu leuwih ti 10-15 waktu menit.
• Ieu diperlukeun pikeun ngaleungitkeun gerakan seukeut - jalan, luncat, kaulinan aktip, latihan dina simulators.
• Ngawas denyut jantung. Pulsa teu kudu leuwih luhur ti 150 ketukan.
• Pikeun unggal panggung kakandungan boga set sorangan tina latihan gymnastic.

Latihan pikeun 1 trimester

Strengthening otot beuteung, Nyiapkeun hate mun ngaronjatkeun beban - ieu tugas utama nu mantuan ngajawab tahap awal latihan pikeun ibu hamil. trimester munggaran - a waktu nalika awak paling rentan, kituna, dianjurkeun dina latihan paling basajan:

• Squats. Nangtung di lantai, suku eta, toes rada eta kaluar, hiji leungeun anjeun kedah tahan kana korsi-Na, sarta tarikan séjén pikeun gigir. Lalaunan ragrag, ngajaga keuneung nu di lantai, tuur ngaleyurkeun dina leungeun. Kadé otot dina jero tina galur pingping. 8-10 ulah diuk-up.
• Dijalankeunnana lamping ganti dina leungeun katuhu jeung kenca, leungeun bisa nahan dina cangkéng atawa siku di hareupeun manehna.
• Latihan strengthens otot dada: nangtung lempeng, tetep leungeun Anjeun di tingkat dada, ngagabungkeun leungeun. Inhale - kelek dampak, gempur - bersantai. Ngajalankeun 15 kali.
• Ngaradeg lempeng, meunang nepi kana toes anjeun, tetep dina posisi nu na turun lalaunan. Ngulang latihan 10-15 kali.
• Pikeun 3-5 menit pikeun ngalakonan leumpang dina tempat.
• Pintonan flapping leungeun-Na di hareupeun manehna, ganti salah na sisi séjén.
• Diuk di lantai, ngalakukeun rotasi sirkular sirah - dina hiji jeung samping séjén ganti.

Kadé ati-ati dina prosés latihan, Anjeun kudu ngadéngékeun awak anjeun sarta ulah nyiksa kelas. waktos kelas kudu ngaleuwihan 10 menit.

Senam pikeun ibu hamil. 2 trimester

Jaman 2 istilah anu kirang bahaya, jeung beban teu jadi dahsyat. Ieu rada beda jeung tujuan neruskeun senam pikeun ibu hamil. 2 trimester suplai getih fétus perlu ningkat, strengthening otot deui, lumbar na tembok beuteung. Jang ngalampahkeun ieu, urang nyarankeun dina latihan di handap:

- "Gunting". Nangtung di lantai, éncér raket, sarta meuntas aranjeunna di hareupeun manehna. Nedunan gerakan ieu 10 kali. Ieu bakal ngabantu nguatkeun otot dada.

- Diuk handap, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta pageuh nyambungkeun kaki, teras lalaunan diluted kalayan tuur ka sisi, ngajaga kaki eta. Ngulang 3-4 kali.

- rotasi awak dina posisi ngadeg - mimiti hiji cara lajeng nu séjén.

- diuk di lantai, kucara di sirah mimiti di duanana arah, teras watak teu jeung anggahotana nu, leungeun narilep di hareupeun manehna.

Salila periode ieu, cocok henteu ukur latihan lampu. Latihan pikeun ibu hamil bisa supplemented na yoga, Cimerak, ngojay neng kolam renang.

Hiji set tina latihan pikeun 3 istilah

Bulan panungtungan kakandungan anu jaman paling hese. Mindeng hasilna nyeri deui, leg heaviness na bareuh, masalah korsi - sakabéh ieu bakal ngabantu Cope senam pikeun ibu hamil. 3 trimester - a waktu pikeun latihan leuwih damai anu museurkeun langsung dina Nyiapkeun pikeun ngalahirkeun. Tujuan latihan di ieu tahap - ngaronjatkeun sirkulasi venous, mobilitas gabungan, nambahan élastisitas tina stimulasi lanté sarta bowel pelvic. latihan ngusulkeun:

- Bohong on deui anjeun, suku ganti tighten beuteung, bending aranjeunna dina tuur. Ngulang 6-7 kali.

- Di tuur-Na, diuk turun dina heels sarta diangkat. Dina waktu squats deui Arch, rising - ngabengkokkeun deui.

- Diuk di lantai, suku ngagulung tarik nepi ka dirina, lajeng, gently mencét palem-Na dina tuur-Na, pisahkan kadua jari eta, nyobian noél lantai sareng maranehna.

- Cokot dina tuur anjeun, lalaunan ngabengkokkeun na Arch tukang, ngulang 5 kali.

Teu perlu pikeun ngalaksanakeun latihan teuing rumit sarta aktip, t. Ka. Overexertion bisa ngakibatkeun aborsi. Pas aya hiji rasa kacapean, palajaran kudu dilanjutkeun. Dina raraga labors leuwih gampang kaliwat, teu gaduh komplikasi sagala mangsa ngalahirkeun jeung jaman postpartum kaliwat tanpa konsékuansi serius, kudu ngalakukeun latihan saban poé salila 25-30 menit. Merta dina waktos dinten kedah latihan pikeun ibu hamil. 3 trimester ngarupakeun bagéan nu pangpentingna dina préparasi ngalahirkeun.

Latihan jeung bola dina 3 trimester (fitball)

Latihan kalawan bal cukup basajan, tapi pohara kapaké, t. Ka. Mantuan pikeun ngurangan tekanan getih luhur, normalize sirkulasi getih, ngagentos kacapean. Ieu lolobana sayah latihan pikeun ibu hamil. Dina bal, anjeun tiasa diuk, ngagolér, condong kana dada na, sarta gently ngageol.

Dina posisi diuk, putting bal di hareup anjeun, anjeun bisa muka jeung nutup leungeun-Na. latihan ieu nyumbang ka latihan otot girdle. Pikeun nguatkeun otot deui, anjeun kudu linggih dina bal, muterkeun nu perumahan ganti dina hiji atawa sisi séjén.

Engapan latihan pikeun metoda Litvinova

engapan ditangtoskeun nyaeta ngeunaan pentingna hébat keur indung expectant. Ieu bisa mantuan Anjeun normalize fungsi sadaya organ sarta Sistem awak.

Dirancang Svetlana Litvinova susunan latihan husus miboga éfék reureuh na calming, éta mantuan pikeun ngaganggu ti stress jeung ngurangan tingkat kahariwang. Diajar engapan dada jeung mantuan nyiapkeun ngalahirkeun bisa mantuan latihan engapan pikeun ibu hamil. Litvinov kaasup dina Pilihan kompléks miboga basajan tur wawuh ka sakabeh latihan dina palaksanaan nu sahiji nu merlukeun ukur 10 menit sapoé:

• engapan thoracic. Dimimitian posisi - ngaradeg lempeng, leungeun dina hips. Lalaunan inhale, ngeusian dada jeung oksigén. diafragma teu aub.
• engapan Diaphragmatic. Ngajaga hiji leungeun dina abdomén jeung lianna dina dada, nyandak napas a, muterna diafragma na abdomén rada bodong luar. Lajeng - gempur keur 4-5 detik. engapan sapertos ngaronjatkeun sirkulasi getih di janin.
• Engapan kawas anjing. Nedunan latihan kudu tarik dog - nangtung dina sagala fours na nempel basa na kaluar, kudu ngambekan ngaliwatan muara remen, sering jadi anjing do basa aranjeunna keur aya panas. Dina waktu nu sarua bayah nu ngeusi oksigén pisan gancang, sarta orok anu meunang hawa cukup.

Latihan anu teu bisa dipigawé nalika kakandungan

Aya sababaraha latihan nu kudu dihindari nalika kakandungan. Ieu kabeh ku manjang ti otot beuteung, pulas, sasak, string, sarta kelas gymnastic lamun diperlukeun pikeun ngangkat suku ( "sapedah", "Birch" jeung saterusna. N.).

Olahraga kakandungan

Nalika kakandungan, dianjurkeun olahraga aman. Tapi saeutik pisan di antarana:

• Kabugaran. Repeating musik ketak basajan ngaronjatkeun otot jantung, sirkulasi getih, saturate awak kalayan oksigén. Rada gampang dipigawé latihan misalna pikeun ibu hamil. 3 trimester mangrupakeun jaman husus, jadi meunang aub dina kabugaran mah teu perlu ulubiung.
• Ngojay. Ieu sugan olahraga paling mangpaatna dina kakandungan, dianjurkeun dina tahap nanaon. Tur anjeun tiasa ngojay nyalira atanapi di group, tapi dina tahap engké téh hadé, upami éta hadir deukeut palatih éta. caina bisa dipigawé, sarta sagala rupa latihan gymnastic. Ngan hal anu penting teu overdo eta - cicing di kolam renang kudu aya leuwih ti 20 menit.