Karbohidrat kompléks - pangan. Daptar produk kalawan leuwih karbohidrat kompléks

Karbohidrat, kayaning protéin jeung lemak anu blok wangunan penting awak urang. Aranjeunna nourish otak, sistim saraf urang jeung organ énergi vital sarta ngajaga tingkat glikogén. Tapi dina gilirannana, zat ieu tiasa basajan (mono- jeung di-Sakarida) jeung, sasuai, karbohidrat kompléks (atawa polisakarida). Keur fungsi normal awak perlu dosis konsumsi maranéhanana neuleu. Hal ieu dipercaya yén dina raraga miara diri di bentuk fisik alus nyaeta pangalusna dahar teu gampang, tapi éta karbohidrat kompléks. Produk, nu baris ngandung daptar ngaran paling wawuh ka anjeun, bisa kapanggih di toko mana wae. Tapi saencan Anjeun nyieun nepi menu, Anjeun kudu mertimbangkeun sababaraha titik penting.

Naon karbohidrat kompléks

Pikeun hiji gaya hirup aktif sarta operasi lemes tina otoritas kedah janten jumlah badag energi anu bakal BBM urang keur sapoé. Sagala nutritionist atanapi dokter bisaeun yén ieu kudu hadir karbohidrat kompléks dina diet hiji jalma sehat. "Ieu jenis produk?" - anjeun nanya. Dina jawaban eta basajan: ampir sakabéh anu pohara kapaké, tapi teu salawasna nikmat, tiasa attributed ka kategori ieu.

Pangan beunghar serat, serat kasar jeung aci, salawasna ngandung karbohidrat kompléks. Produk, daptar nu bakal daptar séréal sarta sayuran héjo kedah salawasna hadir dina kulkas anjeun sarta jadi kurang 30-40% tina asupan kadaharan sapopoé. Rupa-rupa cereals, masakan dumasar-béntang, Sayuran teuas (waluh, térong, zucchini) henteu ngan bakal sumber tanaga jeung kakuatan, tapi ogé pangaruh alus kana kaayaan saluran cerna. Pastikeun kaasup dina dahareun sapopoé Anjeun karbohidrat kompléks. Produk, daftar ti mana ieu wincikan di handap, bakal nulungan urang ngadamel menu nikmat jeung variatif. Tapi inget, ieu téh preferably dipake isuk-isuk, sarta dina kasus ékstrim, dina satengah mimiti poé.

Rupa karbohidrat kompléks

karbohidrat kompléks, sabalikna basajan, lambat pisan diserep ku awak, teu ngakibatkeun surges dadakan insulin sarta, ku kituna, moal meunang naon akumulasi gajih awak. Éta pisan kirang leyur dina cai, sahingga ieu rada lila trapped dina awak urang. karbohidrat kompléks kaasup aci, glikogén, selulosa jeung pectins. Gumantung kana konsentrasi komponén ieu dina produk, maranéhna mibanda nilai gizi béda jeung indéks glycemic.

kanji

Aci teh supplier pangpentingna karbohidrat pikeun awak. Konsentrasi pangluhurna dititénan dina pangan asal tutuwuhan, utamana di cereals. Pangan nu ngandung karbohidrat kompléks (daptar tina richest dina aci)

• Sereal (60%).
• Béas (70%).
• Oats (ngeunaan 49%).
• Pasta (ku gluten dina bahan dimimitian mungkin ngandung 62-68% aci).
• Rye roti (gumantung kana kelas tepung dipaké, 33-49%).
• Gandum roti (35-51%).
• Lentil (leuwih ti 40%).
• Kacang (44%).
• Kedele (3,5%).
• Kentang (gumantung rupa na freshness sahiji produk, 15-18% aci).

glikogén

polisakarida Ieu dina dahareun dina jumlah anu leuwih leutik. Utamana badag eusina dina sakabéh organ manusa nu internal jeung jaringan otot. Anjeunna mangrupakeun jenis "cadangan énérgi", sakumaha ogé mangrupa utama sumber pangan pikeun otak sarta sistim saraf. Eusian toko glikogén tiasa langsung ku dahar daging (utamana beureum), haté sapi, ati jeung lauk.

selulosa

Sarupa pisan dina komposisi jeung polisakarida. Ieu mangrupakeun serat kasar asalna tutuwuhan, penting pisan pikeun fungsi normal tina peujit. Kalolobaan eta dikandung dina séréal sakabeh, anu henteu tunduk ka beberesih mékanis jeung perlakuan panas. Diversify diet pangan sapertos, anjeun bisa kalayan gampang ngadalikeun rasa lapar, saprak serat kasar nyadiakeun rarasaan langgeng ti satiety. fitur ieu nyadiakeun karbohidrat kompléks. Produk, daptar nu dibere handap, ngandung jumlah anu cukup badag serat:

• Legumes.
• Bungbuahan sarta sayuran kalayan siki (anggur, apel, kiwi, dalima).
• sayuran seger jeung bumbu.
• The cereals sisikian sakabeh (teu kaliwat beberesih sarta steaming).
• Kacangan (hazelnuts, kacang, almond).

pektin

Serat pektin dina awak maénkeun peran adsorbents. Leyur dina cai, aranjeunna ngahurungkeun kana massa koloid kentel nu draws rupa-rupa racun, carcinogens komo logam beurat. Ieu pectins peujit bébas tina racun na normalize saluran pencernaan.

pangan indéks Glycemic

indéks Glycemic (GI) ngagambarkeun laju kanaékan tingkat glukosa getih langsung saatos consuming produk a. Nu leuwih gede jumlah, anu gancang nyerep gula, lajeng dina laju anu sarua eta dikaluarkeun ti awak. Laju pangluhurna diantara paling glukosa dina formulir murni na, éta dicokot sakumaha 100. The indéks glycemic béda bisa ngandung sami di alam, tapi dina asak masakan jeung produk béda. karbohidrat basajan tur kompléks di wewengkon ieu kudu wisuda sorangan.

Lamun coba dahar katuhu, eta leuwih hade mun masihan leuwih sering dipake tinimbang produk sareng eusi luhur polisakarida, aranjeunna henteu ngan leuwih mangpaat, tapi ogé mantuan leungit beurat. Mun anjeun resep naon indéks glycemic téh duanana karbohidrat basajan tur kompléks, daptar produk (tabel ditémbongkeun di handap) baris mantuan anjeun ngartos.

karbohidrat kompléks pikeun leungitna beurat

Kalolobaan jalma anu hayang ngurangan beurat mindeng jadi ngabela tina diets low-karbohidrat. Najan kitu, nepi ka rencana diet kudu diolah leres. Saatos henteuna seukeut jeung awét sahiji sumber karbohidrat dina awak ngabalukarkeun depletion tina cadangan glikogén dina ati, anu dina gilirannana ieu Cirian lipid. Ieu bisa ngakibatkeun degeneration lemak ati komo disfungsi na.

diet karbohidrat low ieu dumasar kana kanyataan yén alatan kurangna awak glikogén dimimitian pikeun ngagunakeun lemak pikeun énérgi, ngaronjat kana disintegration nu bisa ngakibatkeun formasi radikal bébas - keton. Kurang gizi sahingga bisa mawa organisme jadi "acidification" dugi koma acidotic. Ku kituna, karbohidrat kompléks nu langkung mujarab pikeun leungitna beurat batan total pangaluaran ti diet basajan. Ieu alatan kanyataan yén maranéhanana, kawas kiwari dimungkinkeun, teu merangsang rarasaan konstanta sarta neken lapar, sarta mangrupa sumber nu hade keur energi "lila" kanggo sakabeh poé.

petunjuk mantuan

Inget yen diet karbohidrat lemah sareng pangan dahar ku indéks glycemic low - ngan hiji link di kadali beurat jeung glukosa getih tingkat maranéhanana. Lamun - hiji adherent of a diet sehat, anjeun kedah nuturkeun sababaraha aturan:

• Coba dahar di waktu nu sami, modeu niténan.
• Taat kana dahareun multi-komponén.
• Mun mungkin, ngurangan kana minimum a konsumsi gula jeung manisan.
• Lemak dina dahareun kudu aya leuwih ti 30%.
• Coba dahar beuki serat.
• Refrain ti kafein, alkohol jeung uyah.