Gajih-ngaduruk inténsitas latihan interval tinggi pikeun leungitna beurat

Kuat, awak toned - nyaeta hal nu loba jalma nu daék méakkeun jam dina gim jeung ngawatesan diri di kakuatan. Barina ogé, inohong lean geus lila ceased janten ngan atribut nice - sukan keur utamina pikeun kaséhatan hadé.

instruktur kabugaran modern nawiskeun loba trainings béda. Sarta dina taun panganyarna jadi beuki populer disebut-inténsitas tinggi latihan interval. Aranjeunna janji hasil rusuh jeung downtime minimal.

Tangtu, loba jelema anu pilari inpo nu langkung lengkep ihwal Sistim latihan ieu. latihan naon anu merenah? Éta mungkin keur ngalaksanakeun-inténsitas tinggi latihan interval betah? Naha atanapi henteu maranéhna nyadiakeun éfék rusuh? Naon masalah bisa nyanghareupan hiji pemula? Waleran kana patarosan ieu dipikaresep ku loba pamiarsa.

Luhur-inténsitas latihan interval: naon eta?

Heula, hayu urang nungkulan makna istilah. inténsitas tinggi latihan interval - sistem rélatif anyar nu ngawengku cardio aktip nu séjén kalayan beban kakuatan.

Latihan merta ngalibatkeun pondok sési cardio sengit, anu satuluyna diteruskeun ku latihan kakuatan. Ku kituna, otot anu salawasna dina peta, tapi haté nu meunang respite pondok. latihan interval - jenis shock kana awak. Neuleu ngajemput sistem tina latihan ngidinan Anjeun pikeun ngagunakeun sistem organ lengkep beda, nu positif mangaruhan henteu ukur bentuk tapi ogé dina sakabeh awak.

Kumaha sistem jalan?

Kanyataanna, hakekat-inténsitas tinggi latihan interval anu cukup basajan. Kawas dipikanyaho, pikeun leungitna beurat rusuh perlu bubarkeun pulsa ka maksimum dina - dina titik ieu awak ngaronjat konsumsi oksigén di kali, nu dipirig ku oksidasi sél lemak. Alami, keur latihan ieu anjeun kedah ngalakukeun sengit, kusabab awak geus mimiti nganggo sumber énérgi cadang, éta téh gajih subcutaneous.

Sanggeus set cardio pondok dituturkeun ku beban kakuatan. Latihan nyokot tempat di rate tengah atawa slow, tapi alatan beban dina otot frékuénsi pulsa dijaga. Lemak aktip dibeuleum dina mangsa workout, komo sanggeus eta. Salila latihan aya nu cilaka parsial jaringan otot sarta dina ahir latihan, awak restores massa otot bari nuluykeun ngagunakeun tanaga diturunkeun tina lemak.

Tabata pikeun leungitna gajih gancang

Tabata - tangerang rada progresif, nu diwangun di Institute of Kabugaran di Tokyo jeung partisipasi Dr. Izumi Tabata. Ieu program latihan pondok yén lasts salila kira 4 menit. Hal ieu dipercaya yén antukna jalma anu bisa méakkeun jumlah sarua kalori sakumaha salila normal 45-menit workout.

Palajaran dibagi jadi dua fase:

• Fase kahiji lasts 20 detik. Dina waktu ieu, jalma kudu buka wates éta, nyoba ngalakukeun 30-35 pangulangan of a latihan tangtu.
• Lengkah kadua, pangurangan, lasts 10 detik. Ulubiung, urang nyarankeun brisk leumpang bisa mantuan ngurangan laju jantung jeung saeutik breather.

4 menit jalma anu manages nedunan 8 susunan jeung opat latihan béda (dua kali). The latihan dipilih gumantung kana persiapan baé. Sabab nyebutkeun dirina instruktur, 4-menit workout sabenerna ngahasilkeun hasil, tapi Prosés accustoming beungbeurat awak jeung durasi nu kudu dironjatkeun.

jalan interval atawa metoda Valdemar Gerschler

Interval ngajalankeun kiwari nya éta métode déskriptif rélatif populér. Hiji sistem ieu nyetél deui dina 1939, hiji palatih ngalaman Waldemar Gerschler. Hakekat Sistim misalna hiji rada basajan - mimiti Anjeun kudu gancang ngajalankeun jarak 100 méter, sarta lajeng masihan waktos awak cageur saeutik. Hiji jaman sésana lasts salila kira 2 menit. Tangtu, runner a teu kedah méakkeun waktu nu dina cicing - leumpang brisk cocok atawa latihan lianna. Kadé nyoba ngurangan laju jantung jeung 120 ketukan per menit, lajeng deui, anjeun tiasa ngulang hiji lomba gancang. Latihan nyokot kira 20 menit.

Kaulinan pikeun laju atawa fartlek

Sistim ieu dijieun di Swedia - éta kalayan bantuan atlit Nyiapkeun pikeun Olimpiade. Fartlek ngalibatkeun sababaraha unsur persaingan, kituna, kedah nyandak bagian sahenteuna dua jalma. program nu diwangun ku sababaraha hambalan:

• Mimitina sapuluh menit ti jogging (eta mantuan pikeun haneut nepi otot sarta nyiapkeun awak keur stres).
• Ieu dituturkeun ku 10 menit ti jogging sengit, nu hiji jalma geus ngajalankeun di speed maksimum.
• Ieu dituturkeun ku putus pondok, mere kasempetan pikeun nyekel napas anjeun - 5 menit ti brisk leumpang.
• atlit hareup ngajalankeun 100 méter dina garis lempeng.
• Sejen 100 méter lomba, tapi lamping ka luhur.
• Tahap ahir - 5 menit ti brisk leumpang ka laun ngalambatkeun keteg jajantung nu.

Tangtu, program ieu teu cocog pikeun beginners, saprak beban anu rada sengit.

-Inténsitas tinggi gajih-ngaduruk latihan interval dina aula

Tangtu, ieu pangalusna pikeun ngalakukeun dina gim handapeun pengawasan hiji instruktur ngalaman anu bakal milih latihan jeung inténsitas maranéhanana, bakal masihan sababaraha tips mangpaat. Ku jalan kitu, kakuatan sarta cardio di rohangan bisa rupa-rupa. Contona, hasil alus masihan hiji-inténsitas tinggi latihan interval dina hiji ellipsoid na simulators lianna.

Sajaba ti éta, program anu bisa ngawengku latihan kalawan barbell a, dumbbell, climbs tali sarta beban séjén anu hésé baranahan di imah. tipe séjén latihan - tinju, numana bantuan palatih ogé diperlukeun.

inténsitas tinggi latihan interval betah: aranjeunna mujarab?

Loba jalma anu kabetot dina patarosan ngeunaan naha kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nerapkeun hiji skéma sarupa di imah. Tangtu, enya. Contona, anjeun tiasa manggihan video countless kalayan latihan éféktif - hijina bisa maénkeun éta neuleu.

Sajaba ti éta, interpa ngajalankeun sarta latihan kalayan tali anu ogé mantuan anjeun gancang leungit beurat tur ningkatkeun sistem cardiovascular. Tangtu, beginners nyarankeun sahenteuna sababaraha kali nganjang gym jeung ngobrol jeung instruktur - hal baris mantuan milih set paling hade latihan lajeng bisa latihan mandiri.

Naon mangpaat latihan interval?

Naon husus-inténsitas tinggi latihan interval? program nu boga sababaraha kaunggulan:

• Hal ieu kabukti yen salila palajaran ieu gajih anu dibeuleum opat kali leuwih gancang ti, contona, dina mangsa ngajalankeun normal.
• Ngalawan latar tukang workouts biasa aya métabolisme gancangan, nu nyegah déposisi gajih dina mangsa nu bakal datang.
• otot manusa jadi kuat (ieu ogé lumaku pikeun otot jantung), ngaronjatkeun daya tahan.
• Salila période recovery (ngeunaan 24 jam sanggeus ahir latihan) awak terus méakkeun beurat kalori.
• Latihan bisa dilumangsungkeun tanpa alat mahal.
• Sidang lasts henteu leuwih ti 20-30 menit, sarta kudu diungkulan ukur 3-4 kali saminggu.

Contraindications kana ngembangkeun téhnik

Tangtu, saméméh dimimitian workout wae kudu menta nasehat kalawan spesialis a. Geuwat éta disebutkeun yen beginners di kabugaran bisa jadi cocog pikeun latihan misalna. -Inténsitas tinggi latihan interval, masih dirancang pikeun jalma nu geus boga sababaraha pangalaman jeung latihan. Lamun datang ka gym pikeun kahiji kalina, anjeun mimiti kedah nyiapkeun awak, kalibet dina skéma torek.

inténsitas tinggi latihan interval ieu contraindicated for teu urang jeung kasakit serius ngeunaan sistem musculoskeletal sarta sistem cardiovascular. Sajaba ti éta, ti tangerang geus méré, lamun aya kénéh dina periode rehabilitasi sanggeus tatu. Anjeun teu bisa make sistem ieu lamun obesitas teuing parna - mimiti anjeun kedah leungit baku latihan beurat na wungkul lajeng lumangsungna studi leuwih intensif.

Kumaha dahar dina mangsa latihan?

-Inténsitas tinggi interval palatihan pikeun leungitna gajih estu mujarab, tapi euweuh unsur kirang penting gelut ngalawan kaleuwihan beurat nyaeta diet ditangtoskeun. Pikeun ngahontal benefit maksimum tina kagiatan olahraga perlu nyaluyukeun dahareun.

Kanyataanna, nasihat ahli dina menu nu aya geulis baku. Kedah masihan leuwih sering dipake tinimbang pangan protéin ogé pangan nu ngandung karbohidrat kompléks (buckwheat, oatmeal, buah jeung sayuran, lian ti anggur amis). Sakuduna ngawatesan jumlah gula, pastries jeung barang dipanggang lianna.

Teu dianjurkeun dahar langsung saméméh workout a. Ku jalan kitu, éta pangalusna pikeun ngalakukeun latihan dina isuk atawa sore. 15 menit sanggeus ahir kedah mulangkeun kasaimbangan karbohidrat - dinya bakal nyaluyukeun sagelas apal atanapi jus jeruk, buah jeruk. Salajengna nu peryogi balikkeun saham ti protéin dina urutan ulah ngembangkeun efek katabolik, nu awakna ngarecah jaringan otot sorangan. Sanggeus 40 menit, Anjeun kudu mawa pangan protéin atawa protéin ngocok. A 1,5 jam bisa lumangsungna dahar beurang atawa dinner mana, deui, kedah ngawengku protéin jeung karbohidrat dahareun (e.g., payudara hayam jeung apu).

Inpo tambahan mangpaat

Gajih-ngaduruk-inténsitas tinggi latihan interval teu masihan hasil anu alus. Najan kitu, urang anu disarankan pikeun nuturkeun sababaraha aturan:

• Latihan moal bisa ngamimitian tanpa pre-panas tur haneut-up. Ieu lumaku teu ukur keur interval, tapi salian ti program lianna. Kahiji, anjeun tiasa nyandak hiji Jog pondok, lajeng ngalakukeun sababaraha latihan keur manteng otot. Ieu bagian tina latihan bakal nyandak henteu leuwih ti 10 menit, tapi nyata bakal ngurangan résiko tatu.
• Salila palajaran nu peryogi pastikeun mawa caina. Dina jumlah badag teu perlu ngagunakeun tapi ti jaman ka jaman, pastikeun nyieun sababaraha sips.
• Hiji kedah salawasna tetep dina pikiran sabaraha kedah panungtungan-inténsitas tinggi latihan interval. Pikeun beginners - éta 10 menit. Kalayan ngaronjatna waktos ketahanan bisa ngaronjat, tapi moal leuwih ti 30 menit. Kalibet dina kedah 3-4 kali saminggu, sarta dina sagala hal moal sering. workouts teuing sering na panjang nyapekeun na ngadek otot nu.
• Kadé milih latihan katuhu jeung paling diteundeun kaluar di kelas. Sabab nyebutkeun instruktur ngalaman, 10-menit workout nu baé nu geus ngalakonan sagala rupa nu geus mungkin, éta leuwih éféktif batan 30 atawa 40-menit palajaran dina kakuatan lanté.

Hal ieu dipikaharti yén-inténsitas tinggi latihan interval, kitu ogé sagala program kabugaran sejen, teu tiasa masihan hasil instan. Konsumsi tumuwuhna massa jeung otot gajih lumangsung laun, sakumaha dibuktikeun ku sababaraha ulasan. Meunang biasa jeung dahar leres - éta hijina cara pikeun ngaronjatkeun angka.