Olahraga keur hamil di imah. Olahraga pikeun ibu hamil

"Nu paling geulis inohong - a awéwé hamil!" The akrab nyebutkeun?! Tangtu, sadaya anu, tur mun ngajawab moal salah bakal. Tapi kelamin adil geus ditéang, neangan, sarta bakal bagean kasampak stunning. Jeung tujuan ieu di tempat munggaran anjeun kedah nyimpen diri dina bentuk fisik alus, sarta periode gestation orok aya iwal. Aya olahraga pikeun ibu hamil. Euweuh mahiwal, aranjeunna henteu hadir. tipe sportdeyatelnosti ieu, sarat utama pikeun nu - a tingkat sedeng pajeulitna jeung beban minimum dina grup otot tangtu.

Naon milih?

Olahraga pikeun ibu hamil - geus ngojay, biking, leumpang. Hayu urang nalungtik éta di jéntré.

ngojay

Kauntungan kagiatan di kolam renang nu, ngojay hususna, hese underestimate. Cai mantuan pikeun miara jeung bersantai sakabeh awak, hiji disebut rasa weightlessness - kaayaan nu unggal awéwé hamil bakal ngarasa paling nyaman jeung. Ngojay mums hareup anu diwenangkeun salila sakabéh periode gestation.

Ngabuburit

olahraga ieu pikeun ibu hamil - idéal pikeun ngajaga di bentuk jalma anu nyaho kumaha numpak hiji dua-fahad. Najan kitu, nyieun Ngabuburit hamil nyalira mastikeun dilarang alatan kanyataan yén palanggaran koordinasi, tiasa hésé climbing dina jalur sapedah jeung turunan ti dinya. Tetep di pikiran, ulah overestimate kamampuhan anjeun, sabab bisa ngabalukarkeun nu tumiba, anu dina gilirannana, nyaéta bahaya lain ngan keur anjeun tapi ogé pikeun orok.

Hal sejen, upami aya hiji simulator sapédah. Olahraga pikeun ibu hamil dinya tur mantuan jeung pancen aman.

leumpang

Leumpang téh éfék mangpaat dina moms hareup sakabéh. Anjeun kudu mimitian ku leumpang keur jarak pondok tur laun beuki aranjeunna. poé diidinan balik nepi ka 4 km di hiji Pace sedeng di hareup na trimesters kadua kakandungan tur nepi ka 2 km di hiji Pace slow dina trimester katilu.

lalumpatan

Ngajalankeun ibu hamil anu diwenangkeun, tapi sanggeus narima nasehat ti dokter. Mun prosés gestation proceeds tanpa komplikasi, cikur ieu cocog pikeun ibu hamil jeung anjeun. Upami perlu abandon studi cross-nagara.

Naon anu poho?

Olahraga pikeun ibu hamil bisa ngawengku leuwih ténis méja na golf. Aranjeunna teu ngagambarkeun bahaya wae, tapi oge enjoys baé teu mawa.

tunggang kuda, ski cai contraindicated.

Boling pikeun ibu hamil téh bisa ditarima, tapi dina tanggal engké merlukeun caution, sakumaha aya kamungkinan luhur manjang deui otot. Sajaba ti éta, rasa kasaimbangan diantara ibu expectant geus pegat, sahingga buang ka bal bakal hésé.

Kabugaran pikeun ibu hamil, anu ngalibatkeun ski, leuwih bisa ditarima dina tahap awal, disadiakeun anu gestation nu proceeds normal, tanpa komplikasi. Dina tahap engké tina kelas misalna teu dianjurkeun sabab aya hiji résiko badag ragrag, anu tiasa fraught kalawan konsekuensi pikaresepeun.

Kelas di imah

Lamun perlu kolam renang, walks on sapédah anu - a angkutan roda dua, teras pikeun sababaraha kagiatan fisik perlu ngan hiji kahayang awéwé nu. Cimerak, aerobics, yoga, senam - a olahraga hébat pikeun ibu hamil di imah.

Olahraga keur hamil: latihan on trimesters

trimester munggaran. Lolobana sadaya latihan kudu aimed di normalisasi tur ngembangkeun koordinasi parasaan, nu geus deteriorating markedly dina periode gestation.

latihan ngadeg

• Dimimitian posisi: sirah ieu tilted, anggota awak luhur santai. Gempur. Ngangkat sirah anjeun sarta tarik anggota awak luhur balik deui-Na, nempatkeun di lantai - hirup. gempur - tinggaleun / katuhu Dengdekkeun sirah anjeun. Candak posisi dimimitian, gempur. Lilana 3-6 kali.
• posisi dimimitian: katuhu sarta leungeun kénca di hareupeun anjeun, tetep ramo anjeun dina fist a. Hirup. Bersantai leungeun tina anggota awak luhur, exercising gerakan shakes 7-8 kali. Gempur. Naha teu leuwih ti 6 kali.
• Dimimitian posisi: nu tips sahiji ramo tutul taktak. Dina napas dina Pace slow mawa elbows anjeun ka dada, teras angkat aranjeunna saluhur mungkin tur nyetel deui supados departemén thoracic caved. Ulang nyandak posisi aslina. Gempur. Nedunan 3-6 kali.
• posisi dimimitian: suku taktak lebar eta. Poluprisedat, nyandak leungeun-Na ka handap tur balik. Gempur. Nanjak - hirup. Latihan pikeun ngalakukeun 4-12 kali.
• Dimimitian posisi: suku ditempatkeun taktak-lebar eta, leungeun ngagabung balik extremities luhur. Candak leungeun Anjeun ka handap sahingga tulang tonggong ngagulung girdle sakaligus narik anus. Hirup. Balik deui ka posisi awal. Gempur. Nedunan nepi ka 15 kali.
• Dimimitian posisi: suku taktak lebar eta, leungeun diangkat. maju lean, anggota awak luhur jeung narik maju. Bersantai taktak, ngabengkokkeun deui anjeun, leungeun ngagantung ka handap, mere aranjeunna kabebasan lengkep. Candak ka rak aslina. Naha 4-6 kali.

Latihan di posisi diuk

• Dimimitian posisi: nu anggota awak handap dotting lega, leungeun dina sabuk Na. Kalawan leungeun kénca na noél toes sahiji suku katuhu. Gempur. Candak posisi aslina. Hirup. Ngulang lampah nu sarupa, dina péngkolan ngarobah leungeun. Nedunan 4-10 kali.

• Dimimitian posisi: suku stretched kaluar di hareup anjeun persis. Tarik toes maju lajeng mundur, straining aranjeunna. Dina hal ieu, keuneung kudu dina posisi dibereskeun. Jieun mimitian ti 4 kali, laun beuki beban, tapi jumlah maksimum kudu ngaleuwihan 9 kali.
• posisi dimimitian: diuk, manteng leungeun Anjeun di lantai, ngabogaan ngagaduhan aranjeunna balik deui-Na. Splay na dahan tanpa nyoplokkeun aranjeunna ti lantai. Durasi kinerja: 4-8 kali.
• Dimimitian posisi: diuk, anggota awak luhur ditunda sabuk nu. Narik kaos kaki di hareupeun manehna, kumaha nyambungkeun suku babarengan. Muterkeun awak dina hiji arah lajeng di sejen 4-5 kali.
• Dimimitian posisi: diuk posisi, leungeun ditarik deui. Dumasar kana anggota awak luhur, nyimpen hiji leg ngaliwatan lianna. Rotasi suku katuhu dina bunderan dina arah jarum jam sarta dina arah nu lalawanan ku 4-5 kali. Balik deui ka posisi aslina. Jadi gaduh panulisan sekuen lampah jeung leg lianna.

Olahraga keur hamil di trimester mimiti boga pangaruh positif dina well-mahluk tina moms hareup tur dieksekusi dina urutan handap:

• nyadiakeun réaksi normal kana parobahan anu lumangsung di dinya kusabab gestation;
• mastikeun hasil nu optimal dina haté sarta Sistem engapan;
• latihan otot beuteung jeung otot deui keur beban hareup jeung alam statik sahiji usaha.

Naon teu kaci?

Olahraga pikeun ibu hamil (1 istilah) kedah ngaluarkeun latihan aimed dina awak narik. Lilana kagiatan olahraga kudu dimimitian ku sababaraha menit tur laun nambahan, rélatif diomongkeun, kitu ogé jumlah latihan.

Olahraga pikeun ibu hamil (2 istilah)

Latihan angka 1 - "Leumpang". Rada saukur, Anjeun kudu leumpang dina taneuh atawa di bunderan. Éncér leungeun dina sisi - hirup, pikeun ngirim ka handap - gempur. Durasi - ngeunaan 20-30 detik.

Nempatkeun leungeun Anjeun dina sabuk nu. Candak sababaraha léngkah dina toes, léngkah anu sarua dina heels dina sisi luar suku na toes tucked. Nedunan henteu leuwih ti 60 detik.

Léngkah jeung serangan panjang sarta leungeun dina gerak sirkular. Dina hiji serangan ka ngalakukeun dua laps - deui mudik.

latihan ngadeg

• Dimimitian posisi: suku taktak lebar eta, turun tangan. Leungeun pikeun nempatkeun dina dua sisi. Leg ka katuhu geus retracted, narik éta sock - napas, nyimpen suku hiji, leupaskeun leungeun - gempur. Jadi gaduh panulisan sekuen lampah dina dahan kénca. Naha 3-6 kali.
• Dimimitian posisi: Nangtung kalayan rubak kaki taktak anjeun eta, leungeun ka handap tur santai. Jieun hiji puteran sirkular dina taktak. Taktak kudu aub dina singkronisasi tur leungeun - lengkep santai. Nedunan pikeun 3-12 kali.

latihan seated

• posisi dimimitian: suku lempeng, rada dipisahkeun ka sisi, toes manjang nepi siling. Jieun hiji usaha noél lantai luar Arch of kaka. Dina hal ieu, keuneung teu kudu mindahkeun. Naha sarua, nyobian nempatkeun jero leumpang ka lantai. Nedunan 6-16 kali dina saban gigir.
• posisi dimimitian: diuk, leungeun tarik deui. Condong kana leungeun, nempatkeun suku katuhu Anjeun di kénca anjeun. Ngajelaskeun hiji bunderan (rotasi sirkular) suku dahan katuhu kénca jeung katuhu 4-5 kali. Candak posisi aslina. Ngulang réntétan lampah jeung leg lianna.

Latihan di posisi horizontal

• Dimimitian posisi: posisi jeung bohong di sisi-Na, leungeun kénca na ngarojong kapala, anggota awak handap prisognuty. Gyrating leg kénca straightened keur mungkin amplitudo maksimum dina jarum jam na counterclockwise ku 7-8 kali. Megatkeun - 25-30 detik. Ngabohong dina sisi séjén sarta beban suku katuhu.

Olahraga keur hamil (2 trimester) diwangun ku fizuprazhneny luhur, palaksanaan nu nyadiakeun keur kaperluan kayaning:

• mastikeun suplai getih pinuh ka fétus;
• merangsang réspirasi;
• salaku agén preventif ngalawan urat varicose dina suku;
• ngamekarkeun kalenturan;
• cikarang.

Olahraga pikeun ibu hamil di trimester katilu. latihan ngadeg

• Leumpang di tempat, ngaleyurkeun leungeun di sisi - inhale, handap - gempur. Nedunan henteu leuwih ti 25 detik.
• Dimimitian posisi: suku taktak lebar eta, suku tos ka gigir, leungeun dina garis sabuk. Poluprisedaniya ulah, ngadorong leungeun anjeun gancang sareng tuur anjeun ngarah di arah béda. Naha 6-8 kali.
• Dimimitian posisi: suku taktak lebar eta, leungeun ka handap. anggota awak Upper ngaleyurkeun sabudeureun. Hiji leg narik deui sock nu - inhale, nempatkeun leg ka, nempatkeun leungeun Anjeun handap - gempur. Naha sami sareng leg lianna. Nedunan 3-6 kali.

latihan bohong

• posisi dimimitian: bohong on deui anjeun, tuur ngagulung, suku unggal suku rests di lantai. Nedunan ngangkat éta pelvis, ngalungkeun tuur. Dina waktu nu sarua bersantai otot perineum kudu mungkin. Naha 3-6 kali.
• Dimimitian posisi: bohong on deui anjeun, leungeun sapanjang awak. Lakukeun napas ngabubarkeun anggota awak handap dina sisi sajauh mungkin. Gempur. Nedunan 4-8 kali.
• Dimimitian posisi: horizontal on deui, leungeun di sisi. Ngabengkokkeun elbows anjeun, otot straining maksimum leungeun jeung ramo - kana fist a. Reureuh kaayaan stres 10-20 detik, teras bersantai tur teundeun kana lantai. Nedunan 3-6 kali.
• Dimimitian posisi: bohong dina tonggongna, suku taktak lebar eta. Narik kaos kaki anggota awak sorangan, greatly straining unggal jaringan leg otot. Reureuh kaayaan stres pikeun 15-20 detik. Bawa dina kaayaan santai. Nedunan 3-6 kali.

Sistim latihan pikeun ibu hamil salila trimester katilu mungkin kaasup latihan sejen aimed dina ngembangkeun grup otot, sarta ulah pasang aksi bahaya ka mom sarta orok nya unborn.

pangajaran fisik pikeun ibu hamil di trimester katilu anu diperlukeun dina urutan ka:

• ngumpulkeun kaahlian jeung engapan rhythmic jero bari maneh laksana;
• ngaronjatkeun laksana dibekelan relevan, nu nyokot awéwé di ngalahirkeun.

Olahraga keur hamil kudu senang jeung moal butuh kakuatan panganyarna! Tetep kieu dina pikiran teu peretruzhdaetsya sorangan beban.