Kumaha pikeun nguatkeun sendi anjeun sarta ligamén: parabot na latihan

aktivitas fisik sistimatis penting dina sagala umur. Eta nyadiakeun loba mangpaat sakuliah awak: eta strengthens otot jeung sendi, preserves komo naek kakuatan tulang, ngaronjatkeun sikep, kalenturan na ligament kasaimbangan, stamina jeung lalawanan ka stres. Dina raraga miara nada sahiji sistem musculoskeletal, Anjeun kedah masihan dirina a tekanan tangtu dina dasar poean.

Sendi jeung peranna dina rorongkong manusa

Sendi - sanyawa paling umum dina rorongkong manusa. Aranjeunna nyadiakeun gerakan bébas, tapi dina wates nu ditetepkeun ku bentuk maranéhanana. Mobilitas sanyawa nu ngurangan kakuatan na, ngarah anu salajengna bertulang ku grup titinada serat. Dina awak manusa aya ratusan mendi. Sababaraha di antarana mangrupakeun leutik tur inconspicuous, contona, dina wrists. Sarta séjén badag tur noticeable, e.g., dina taktak, tuur na elbows. Mobilitas sanyawa ieu dina awak pisan béda. Contona, buleud taktak gabungan ngamungkinkeun pikeun mindahkeun panangan nu sagala arah jeung sanyawaan intercarpal datar nyadiakeun wungkul minimal ngageser ngalawan unggal tulang lianna. Sual kumaha nguatkeun sendi, nyaeta relevan dinten sakumaha kantos.

Kelas anu paling mangpaat pikeun strengthening mendi

Loba jalma heran kumaha nguatkeun mendi. Perlu mastikeun beban dampak minimum, kayaning leumpang, ngojay, latihan dina hiji sapédah latihan. Nguatkeun sambungan nu, ngurangan resiko tatu, mantuan Dojang, kaasup yoga na Pilates. Éta sarana best of strengthening mendi.

Ngajaga eta tina masalah, anjeun kudu nuturkeun sababaraha aturan:

1. Buka orthopedist nu. Hiji jalma mumpuni kedah assess kondisi mendi ankle, dengkul sarta hip.
2. Ngadalikeun beurat Anjeun. Keur kaleuwihan beurat - beban tambahan ieu dina sagala mendi awak, utamana dina dengkul sarta hip. Ngaronjatna ngan 1 kg nambahan beurat ku resiko 10-15% ti ngembang osteoarthritis.
3. Milih sapatu katuhu. sapatu uncomfortable, utamana heels tinggi, bisa uing sikep anjeun, gait na ngakibatkeun kasakit suku. The sapatu pangalusna anu kedap sapatu leg ku rojongan Arch tur budi lemes, sapatu ieu - pencegahan best of tatu tina ankle, hip na dengkul mendi.
4. Pikeun digitus gaw nu. Leres dikirimkeun komputer atawa sikep uncomfortable dina meja Anjeun nyiptakeun masalah pikeun tulang tonggong, anu dina gilirannana kalungguhan tonggong nyeri na beuheung.
5. Paké dina diet beuki lauk. Lauk téh euyeub di asam lemak teu jenuh, dipikabutuh pikeun mendi.
6. Kalibet dina latihan cocok nu ngaronjatkeun kalenturan, sikep, kasaimbangan sarta koordinasi.

Naon latihan alus keur sendi na ligamén?

latihan béda brings kauntungan undoubted sakuliah awak. Kumaha nguatkeun sendi, otot jeung ligamén, bakal meta dina éta unggal jenis ti latihan:

1. Aerobics ngaronjatkeun aliran getih ka mendi, strengthens ligamén.
2. Manjang nambahan rentang gerak, ngurangan stiffness, ngagentos nyeri.
3. latihan kakuatan strengthens ligamén na tendons.
4. Jogging strengthens nu tendons na ligamén awak handap.
5. Ngojay ngaronjatkeun aliran kalenturan jeung getih ka mendi.
6. Menari ngaronjatkeun sirkulasi getih, koordinasi.
7. Leumpang naek mobilitas ka.
8. Luncat nguatkeun ligamén na tendons awak handap.
9. Yoga ngaronjatkeun rentang gerak, ngurangan stiffness, ngagentos nyeri.
10. Pilates boga pangaruh anu sarua sakumaha yoga.

Latihan pikeun otot taktak jeung ligamén unloading

otot Overstrain tina taktak jeung deui luhur nyaeta fraught ku kaayaan pisan nyeri. Slouching dina meja Anjeun tur sikep hunched mindeng ngabalukarkeun otot kaku tina dada jeung bentang otot tina taktak jeung deui, sarta ieu, kahareupna ngabalukarkeun headaches sarta nyeri otot di wewengkon ieu.

Kumaha nguatkeun gabungan taktak, némbongkeun anu latihan di handap:

1. Shrug. Dina posisi ngadeg angkat taktak pikeun Ceuli Na, kumaha nyambungkeun sabeulah, teras dicokot tur teundeun.
2. Pergaulan jeung éncér tina taktak. Saloba mungkin nempatkeun maju taktak maju, teras dicokot kaluar deui, ngagabung sabeulah taktak.
3. Manjang deui. Linggih dina korsi, nempatkeun kaki anjeun di lantai. Lalaunan lean ka hareup. Manjang leungeun na antara suku pikeun ngahontal suku tina korsi, dugi aya nu tegangan kuat di balik luhur. Lalaunan nyandak posisi aslina.

gizi ditangtoskeun

gizi cageur penting dina sagala umur: di budak leutik lamun tulang jeung otot aktip tumuwuh, sarta dina umur heubeul, nalika jaringan ngaruksak. tulang cageur salawasna merlukeun minimum tangtu vitamin dietary sarta mineral, utamana antrian kalsium.

Kumaha nguatkeun sendi na ligamén kalawan daya? Dahareun nyadiakeun organisme kalawan énergi nu diperlukeun pikeun sakabeh organisme salaku suluh kendaraan. Protéin dina dahareun dipaké ku awak salaku bahan bangunan. Narikna, tulang manusa terus ngarecah sarta ngawangun. 7-10 taun zat mineral rorongkong sawawa eta tos rengse diropéa. Jeung salaku anak, lamun anak geus ngembang pesat, rorongkong na eta tos rengse diropéa keur 2 taun. Sababaraha elemen renik jeung vitamin anu utamana mantuan pikeun tulang, sendi jeung otot. Sateuacan Anjeun nguatkeun mendi kalayan bantuan latihan, Anjeun kudu nyadiakeun awak kalayan gizi ditangtoskeun.

Produk pikeun otot cageur, tulang jeung sendi

Jumlah perlu gampang diala ti diet variatif saimbang, nu ngawengku grup produk handap:

1. produk susu (susu, yogurt, kéju pondok, krim haseum).
2. Lemak sarta karbohidrat (minyak nabati, kacang, lauk).
3. Bungbuahan sarta sayuran (seger, beku, garing, canned).
4. Protéin (daging, lauk, jangjangan, endog, legumes, kacang, siki).

Mun menu sapopoé teu pakait jeung kadaharan bergizi pikeun sistem musculoskeletal, éta desirable nyandak suplemén:

• kalsium;
• Vitamin D;
• magnésium;
• asam omega-3-lemak.

The dosis pangbadagna jalma kalsium kedah meunang 20 taun mimiti hirup, nalika kakuatan tulang anu diteundeun dina periode tumuwuhna aktif. Sajaba ti éta, dosis tinggi kalsium anu diperlukeun jeung ngadeukeutan ka umur lamun dénsitas mineral tulang diréduksi alatan sabab alam sarta résiko fractures nambahan.

dengkul kaséhatan gabungan

Leuwih kahirupan tuur ngalaman stress rongkah. sendi maranéhna terus dipiara beurat awak sarta ogé kakurangan tina tatu domestik jeung olahraga. Dengkul - nu gabungan panggedéna jeung paling pajeulit dina awak manusa, mangka dihadiran ku loba otot, ligamén na tendons nu ensures konsistensi jeung kuatna karya leg dengkul.

Di handap tulang awak greatly mangaruhan gravitasi sarta exerts gaya tekanan ku leumpang basajan dina dengkul manusa, anu mangrupa 4-5 kali leuwih gede dibandingkeun beurat na. Tapi dina mangsa latihan, nalika suku pencét taneuh, gaya nu bisa ngaleuwihan beurat awak téh leuwih ti 12 kali. Kituna kaleuwihan beurat greatly ngaronjatkeun résiko tatu dengkul na teh ngabalukarkeun akar satengah sadaya operasi mulangkeun kartilage articular of dengkul teh.

Peran dina ligamén

The joint dengkul ngabogaan cruciate na ligamén jaminan. ligament ieu, strengthening gabungan teh. Serat ligament interosseous, strengthening nu gabungan dengkul, jeung malah ngatur gerak dina eta. Éta bisa lumangsung jero rohangan na di dinding tina kapsul joint jeung saluareun. Ieu pita kuat jaringan konéktif nyambungkeun tulang diucapkeun sarta antrian penting pisan pikeun kakuatan maranéhanana, kusabab ligament cageur bisa manteng nepi ka 5% tina panjangna aslina.

Salajengna manjang tatu ngancam, tijalikeuh. penampilan Ieu jero jaringan mikroskopis, anjog ka nyeri na bareuh joint jeung ngurangan agility na. Dina beban luhur, hususna di olahraga ligament tiasa beubeulahan, tatu misalna hiji mungkin malah di gugur. Kituna aya nyeri jeung busung lapar, ngurangan kuatna dengkul teh.

Kumaha nguatkeun gabungan dengkul?

Tangtu, pencegahan leuwih hade tinimbang cageur. Sababaraha pikir ngeunaan tuur, dugi aya masalah sareng maranehna. kituna éta loba gampang pikeun nyegah masalah dengkul jeung nguatkeun otot anu nangtayungan ligamén dengkul na menisci overload sarta mantuan nyegah paling tatu. otot lemah - cukang lantaran utama masalah dengkul, jadi hal anu penting pikeun rutin swap aranjeunna. Jang ngalampahkeun ieu, latihan fit strengthens - otot dengkul meunang beban perlu, nu baris ngurangan résiko tatu kana tuur.

1. Bending tuur. Bohong dina beuteung na, ngalempengkeun suku. Dina inhale nu lalaunan ngabengkokkeun salah leg di dengkul teh, raising leg handap, nepika jejeg pingping. Antosan di posisi ieu 2-3 detik, teras, lalaunan, nepi ka balik deui ka posisi aslina. Sami nyaeta pikeun minuhan leg lianna. Ngalakukeun 3 runtuyan 10 latihan misalna.
2. Kebangkitan leg lempeng. Bohong on deui anjeun, ngabengkokkeun salah leg tur mencet suku ka lantai pikeun ngamankeun pelvis. Leg kadua pikeun ngalempengkeun. Dina inhale nu lalaunan ngangkat leg ka tentang 25 cm ti lantai. Tahan salila kira 3 detik, lalaunan nyandak posisi aslina. Naha éta latihan jeung leg lianna. Jieun tilu sét 10 pangulangan.
3. Ngalempengkeun tuur Anjeun. Linggih dina korsi lempeng, balik ngalawan deui tina korsi. Dina inhale nu lalaunan ngalempengkeun salah leg ampir sajajar ka lantai, tapi teu kabeh jalan. Tahan leg ka sababaraha detik dina posisi ieu. Balik deui ka posisi dimimitian tur ngalakukeun latihan jeung leg lianna. Ngalakukeun 10 latihan pikeun 3 seri.