Latihan "Buaya": neangan leupas tina nyeri deui

Hiji set tina latihan "Buaya" kanggo tulang tonggong diwangun ku salapan varian twists awakna kalawan varian béda tina suku jeung dibekelan dirancang pikeun nyegah sarta ngubaran masalah sistem musculoskeletal (utamana tulang tonggong), urut organ internal tur relief nyeri ti balik jeung otot pelvic. Eta ngembangkeun hiji chiropractor di Australia salaku hasil observasi tina ketak tina tulang tonggong tina hiji buaya nu geus pernah kakeunaan korosi na deformasi.

Téhnik ieu geus sadia pikeun rahayat sagala umur na kabugaran fisik, teu merlukeun teuing spasi atawa pakakas husus: ngan hiji rug ipis atawa simbut, bohong di lantai.

Dina sababaraha kasus, hiji latihan

Hiji set tina latihan "Buaya" kanggo tulang tonggong dituduhkeun pikeun gejala jeung pathologies handap:

• di cervical jeung lumbar sciatica;
• Patologi sacral;
• osteochondrosis;
• burut intervertebral na protrusion.

Sarta ogé éta dipaké pikeun spasm otot tina lumbar na pelvis, anu sindrom otot piriformis, ayana fenomena zastoynyeh dina organ pelvic sarta gangguan ti pencernaan sarta stool. Hayu urang nempo kumaha nedunan latihan ieu.

fitur kinerja

The spésifisitas tina "Buaya" latihan nyaéta pikeun rotasi hélik awak nalika sirah dihurungkeun hiji sisi, sarta dina suku Citarum ka nu sejen, sasuai, ngajadikeun twisting tulang tonggong.

Aturan utama - nyaeta ngadangukeun parasaan anjeun, ulah nyeri akut jeung gerakan pisan seukeut. Kami teu kudu geuwat nyieun amplitudo gede gerakan, perlu masihan awak meunang dipaké pikeun haneut nepi. Kabéh dipigawé dina twisting 8 (opat dina saban gigir), kalawan ngeunaan 3-4 detik kedah panungtungan ngaropéa tina posisi twisted.

Unggal jenis ti latihan "Buaya" pikeun dipigawé lalaunan jeung taliti, ningali rélaxasi otot sarta tendons traction. Engapan kedah tilu diménsi, lila-digambar tur ngaliwatan irung. Dina posisi awal geus ngambekan kaluar, sarta dina waktu pindahna - napas a.

Sajaba ti éta, Disarankeun nedunan latihan dina hiji burih kosong. Hal ieu kacida penting dina tungtung sadaya sesi anu diperlukeun pikeun nyieun sikep ngeunaan rélaxasi - ngan tempatna di balik anjeun kalawan leungeun lempeng jeung suku na panon ditutup bari nyekel sagala otot awak dina kaayaan lengkep santai.

№1 block

Dina runtuyan ieu latihan "Buaya" dijieun dina volume minimum:

1. Bohong dina tonggong - suku lempeng, di lebar taktak eta, leungeun nempatkeun kumisan kituna pikeun ngabentuk garis tunggal - sangkan kabukti awakna hiji sisi, sarta sirah - mun sejen.
2. posisi dimimitian nyaeta sami, tapi nu keuneung hiji suku nempatkeun dina ramo tina sejen, pastikeun yén posisi suku bari tetep awakna péngkolan.

№2 block

Nalika éta latihan "buaya" tingkat kadua, mun extent nu mungkin, di hiji titik fiksasi pause inspiratory keur 4-8 detik:

1. Tuur suku ngagulung ngawangun sudut 90 °. Ankle hiji leg bari ngampar sejenna dina luhureun éta dengkul jeung awak committed na pelvis kabukti dina arah sabalikna. Kamanusaan sarta Studi kudu dibawa ka taktak jeung leungeun anu pageuh dipencet nepi lantai.
2. Suku ngagulung dina tuur jeung ditempatkeun lega ti lebar taktak. Tanpa nyokot suku-Na kaluar lantai, sarta ukur ngarobah éta, lampahkeun U-péngkolan kalapa na pelvis hiji sisi, sarta sirah - mun sejen. Lamun tétéla leg eta, nu ngadeukeutan ka lantai, lengkep tumiba.

block №3

A tingkat katilu tina latihan pajeulitna "buaya" keur balik, anu diijinkeun lila, ti hiji menit fiksasi di titik balik disadiakeun kanyamanan internal nyaéta saperti kieu:

• Suku ngagulung dina tuur di hiji sudut 90 ° atawa rada thighs gedé pageuh babarengan, kalayan kaki dina hawa jeung tuur sajajar jeung jalur nu mendi hip. Jieun kabukti awakna ambéh hips na diteundeun bending sudut sarta gently iklas di lantai (lamun mungkin). Hal ieu teu diwenangkeun nyieun gerakan dadakan atawa teu bisa kakadalian serelek leg ka lantai.
• Prinsip nu sarua tina dibekelan tina suku jeung gerak, tapi di titik tungtung nepi ngalempengkeun leg, anu perenahna di luhur sarta pikeun nyobaan leungeun nya tutul caket dieu, Anjeun ogé tiasa leungeun saeutik narik a sock leuwih kaka.
• suku bungkus katuhu leg kénca rada ngagulung supados awak suku katuhu na bray dina Shin kénca (dina posisi yoga disebut kaki garudasanoy). Jieun hiji péngkolan ditinggalkeun tina pelvis, ku kituna sajauh amplitudo atawa sensations. Mun aranjeunna euyeub, eta disarankeun pikeun tempatna aya di posisi ieu ngeunaan 30 detik, engapan deeply sarta merata.

latihan tambahan pikeun ngaronjatkeun aliran getih sapanjang garis tulang tonggong

penah ieu ogé dicokot tina praktek hatha yoga na dites di sababaraha studi na praktisi, efek lega tina spasms otot lumangsung ampir geura! Butuh stiffness na bareuh, engapan jadi leuwih bébas, jadi dibekelan ieu téh dianjurkeun pikeun jalma kalawan gangguan tina engapan sarta Sistem cardiovascular. Kaayaan utama - nu adequacy tina prestasi:

• Bohong dina beuteung na, ditarik leungeun lempeng ka katuhu jeung korma ditinggalkeun luhur sarta tempat supados sikat ieu bohong datar dina garis gabungan taktak, kana panangan kadua lowered handap sapanjang awak, sarta ogé digulung kaluar, korma up. Awak ngabohong di sisi katuhu meh geus diposisikan dina garis tina tulang selangka atawa handap, tapi teu handap sternum kana. Ngambekan deeply, ngaliwatan ruang antara wilah taktak, nyobian tetep wewengkon saloba mungkin salila inhalation diungkabkeun. posisi nu janten ti 30 detik nepi ka menit a, lamun numbness sahiji ramo bakal - ulah salempang, sabab ngalaksanakeun anu nyokot tempat. Lamun anjeun kaluar posisi leungeun mindahkeun dina gerak sirkular ngaliwatan puseur jeung bersantai sapanjang awak handap pikeun 10-20 detik. Ngulang dina sisi séjén.

• Bohong dina beuteung anjeun, nyandak leungeun katuhu ka katuhu terus pencét pageuh ngalawan sakabéh panjang leungeun kana lantai. Éta lempeng, sarta korma anu aya dina garis jeung gabungan taktak. Taliti ngarobah jauh awak leungeun (teu ngalih!), Hurungkeun ka sisi jeung ngabengkokkeun tuur anjeun, coba nyorong dada, tetep scapula na taktak mendi balik. Ngaropéa 30 detik, teras bersantai jeung ngulang dina sisi séjén.